老年人失眠多夢(mèng)、睡不好？提醒：調整4個(gè)習慣，一覺(jué)到天亮精神好
關(guān)鍵詞：老年人
上了年紀總在凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)？翻來(lái)覆去數羊到天亮的感覺(jué)太折磨人了！其實(shí)老年人睡眠質(zhì)量下降，多半是生活習慣在作怪。別急著(zhù)吃安眠藥，改掉這幾個(gè)壞習慣，讓你沾枕頭就睡著(zhù)。
一、睡前飲食習慣要調整
1、晚餐別吃太晚
消化系統在晚上工作效率會(huì )降低，建議最遲不超過(guò)19點(diǎn)吃完晚餐。吃得過(guò)晚會(huì )延長(cháng)消化時(shí)間，躺著(zhù)時(shí)胃酸容易反流。
2、控制飲水量
睡前2小時(shí)盡量少喝水，避免頻繁起夜打斷睡眠周期。有夜尿習慣的老人，下午5點(diǎn)后就要注意控制飲水量。
3、遠離刺激性食物
濃茶、咖啡、巧克力這些含咖啡因的食物，下午3點(diǎn)后就不要碰了。辛辣油膩食物也會(huì )影響睡眠質(zhì)量。
二、作息時(shí)間要規律
1、固定起床時(shí)間
不管晚上睡得多晚，早上都按時(shí)起床。這樣能幫助建立穩定的生物鐘，周末也不要睡懶覺(jué)。
2、午睡有講究
午睡時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?，超過(guò)1小時(shí)會(huì )干擾夜間睡眠。最好在下午3點(diǎn)前完成午睡。
3、避免白天久坐
適當的活動(dòng)量能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)要避免劇烈運動(dòng)。每天散步6000步左右最合適。
三、睡眠環(huán)境要優(yōu)化
1、保持臥室黑暗
窗簾要遮光，夜燈選擇暖色調。黑暗環(huán)境能促進(jìn)褪黑素分泌，這是幫助入睡的關(guān)鍵激素。
2、調節適宜溫度
臥室溫度保持在18-22℃最理想，過(guò)熱過(guò)冷都會(huì )影響睡眠。冬.天可以提前用暖水袋暖被窩。
3、選擇合適寢具
床墊不要太軟，枕頭高度要能讓頸椎保持自然曲線(xiàn)。純棉材質(zhì)的床品更透氣舒適。
四、心理狀態(tài)要放松
1、建立睡前儀式
每天睡前做同樣的事情，比如泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè )，給大腦發(fā)出"該睡覺(jué)了"的信號。
2、放下心中煩惱
把明天的待辦事項寫(xiě)在紙上，清空大腦負擔?？梢栽囋?78呼吸法：吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒。
3、不要強迫入睡
躺下20分鐘還睡不著(zhù)就起床，等到有睡意再回床。反復看時(shí)間會(huì )增加焦慮感。
記住，改善睡眠是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。先從最容易調整的習慣開(kāi)始，一般堅持2-3周就能看到效果。如果長(cháng)期失眠沒(méi)有改善，建議及時(shí)就醫檢查。祝每位老人都能擁有嬰兒般的睡眠質(zhì)量！