高血壓是跑步“跑”出來(lái)的？醫生：要想高血壓遠離，運動(dòng)注意這些
關(guān)鍵詞：高血壓
高血壓和運動(dòng)的關(guān)系，就像咖啡和失眠——有人喝了照樣倒頭就睡，有人下午抿一口就睜眼到天亮。最近總有人說(shuō)跑步會(huì )“跑”出高血壓，嚇得不少人都把跑鞋收進(jìn)了鞋柜。但真相可能和你想的完全不一樣！
一、運動(dòng)與血壓的微妙關(guān)系
1、短期血壓變化
運動(dòng)時(shí)收縮壓會(huì )暫時(shí)升高20-40mmHg，這是身體在給肌肉“加油”。健康人運動(dòng)后1-2小時(shí)血壓就會(huì )回落，長(cháng)期來(lái)看反而能降低靜息血壓。
2、血管的“健身效應”
規律運動(dòng)能讓血管內皮細胞更年輕，血管彈性增加。就像橡皮管用久了會(huì )變硬，經(jīng)常運動(dòng)相當于給血管做“拉伸操”。
3、體重管理的杠桿效應
每減重1公斤，收縮壓平均下降1mmHg。運動(dòng)帶來(lái)的體重控制效果，對高血壓預防至關(guān)重要。
二、跑步傷血壓的三大誤區
1、誤區一：跑得越快越好
突然進(jìn)行高強度間歇跑，血壓瞬間飆升可能誘發(fā)風(fēng)險。建議從快走開(kāi)始，循序漸進(jìn)增加強度。
2、誤區二：早晨血壓高峰時(shí)運動(dòng)
人體血壓在早晨6-10點(diǎn)自然偏高，高血壓患者最好避開(kāi)這個(gè)時(shí)段鍛煉。
3、誤區三：運動(dòng)后立刻測血壓
運動(dòng)后30分鐘內測量血壓沒(méi)有參考價(jià)值，建議休息1小時(shí)再測。
三、高血壓人群的運動(dòng)指南
1、優(yōu)選運動(dòng)類(lèi)型
游泳、騎自行車(chē)、快走等有氧運動(dòng)最安全。太極拳、八段錦等柔緩運動(dòng)也適合。
2、強度判斷標準
運動(dòng)時(shí)能正常說(shuō)話(huà)但無(wú)法唱歌的強度剛好。如果出現頭暈、胸悶要立即停止。
3、時(shí)長(cháng)與頻率
每次30-50分鐘，每周3-5次。記住“寧可少十分鐘，不要多一分鐘”的原則。
四、運動(dòng)時(shí)的紅色警.報
1、頭痛或眩暈
可能提示血壓波動(dòng)過(guò)大，要立即停止運動(dòng)。
2、胸口壓迫感
這是心臟在“報.警”，需要馬上休息并監測血壓。
3、視覺(jué)模糊
腦血管可能無(wú)法承受當前運動(dòng)強度，要及時(shí)就醫檢查。
五、運動(dòng)前后的關(guān)鍵細節
1、熱身不能省
5-10分鐘的熱身能讓血壓平穩上升，避免“血壓過(guò)山車(chē)”。
2、補水有講究
運動(dòng)前2小時(shí)喝300ml水，運動(dòng)中每15分鐘補充100ml。避免一次性大量飲水。
3、降溫要緩慢
運動(dòng)后不要馬上洗澡或吹冷風(fēng)，給血管15分鐘適應時(shí)間。
其實(shí)高血壓最怕的不是運動(dòng)，而是“一動(dòng)不動(dòng)”。外國心臟協(xié)會(huì )建議，規律運動(dòng)能使高血壓風(fēng)險降低30%。關(guān)鍵是要找到適合自己的運動(dòng)方式和強度。就像談戀愛(ài)一樣，勉強沒(méi)有幸福，適合自己的才是最好的?，F在就把運動(dòng)鞋找出來(lái)吧，記?。簞?dòng)總比不動(dòng)強，但千萬(wàn)別和自己較勁！