中年多吃「5水果」！老年憂(yōu)郁風(fēng)險少3成香蕉、橘子都有效
關(guān)鍵詞：香蕉
人到中年，水果籃里藏著(zhù)抗憂(yōu)郁的密碼！最新研究發(fā)現，每天吃夠兩份水果的中年人，老年抑郁風(fēng)險能降低30%。別以為只有昂貴的補品才有效，這些觸手可及的日常水果，個(gè)個(gè)都是“快樂(lè )因子”制造機。
一、抗憂(yōu)郁水果TOP5
1、香蕉：天然的情緒調節劑
香蕉富含色氨酸和維生素B6，能促進(jìn)血清素合成。選擇表皮帶芝麻點(diǎn)的熟香蕉，營(yíng)養成分更易吸收。早餐搭配燕麥片，或者冷凍后打成奶昔，都是提升幸福感的吃法。
2、柑橘類(lèi)：維生素C爆棚的快樂(lè )彈
橘子、橙子里的柚皮苷具有抗焦慮作用。果肉外的白色橘絡(luò )別撕太干凈，這里面的生物類(lèi)黃酮對神經(jīng)有保護作用。每天1-2個(gè)中等大小的柑橘，既能滿(mǎn)足VC需求又不會(huì )糖分超標。
3、藍莓：大腦的超.級護盾
花青素能穿越血腦屏障，直接營(yíng)養神經(jīng)細胞。冷凍藍莓營(yíng)養價(jià)值不輸新鮮果實(shí)，拌入酸奶或打成思慕雪，輕松吃夠每日所需的抗氧化劑。
4、獼猴桃：腸道健康的守護者
兩顆獼猴桃就能提供全天所需的維生素C。其中的益生元纖維能改善腸道菌群，而“腸腦軸”理論證實(shí)，腸道健康直接影響情緒狀態(tài)。對半切開(kāi)用勺子挖著(zhù)吃，營(yíng)養流失最少。
5、蘋(píng)果：全方位的健康擔當
蘋(píng)果皮中的槲皮素是天然抗抑郁成分。不同顏色蘋(píng)果營(yíng)養各有所長(cháng)，青蘋(píng)果酸爽提神，紅蘋(píng)果香甜舒緩。連皮吃效果最好，擔心農殘可以用小蘇打水浸泡5分鐘。
二、科學(xué)吃水果的3個(gè)關(guān)鍵
1、把握最佳食用時(shí)間
早餐后吃幫助營(yíng)養吸收，下午4點(diǎn)前吃完避免影響血糖。胃腸敏感者避免空腹食用酸性水果。
2、控制合理攝入量
每天200-350克為佳，相當于2個(gè)拳頭大小的分量。糖尿病患者要分散在三餐食用，每次不超過(guò)100克。
3、注意特殊禁忌
服用他汀類(lèi)藥物期間避免大量吃柚子，手術(shù)前兩周要停吃銀杏等可能影響凝血的水果。
三、水果之外的加分項
1、搭配堅果效果更好
核桃中的歐米伽3能增強水果的抗炎效果，腰果里的鎂元素可以幫助放松神經(jīng)。
2、彩虹飲食原則
每周攝入5種以上顏色的水果，不同植物營(yíng)養素會(huì )產(chǎn)生協(xié)同效應。
3、適度陽(yáng)光照射
每天10-15分鐘日光浴，幫助合成維生素D，讓水果中的營(yíng)養更好發(fā)揮作用。
這些藏在水果里的“快樂(lè )密碼”，其實(shí)是我們祖先早就享用的天然藥箱。與其等到老年時(shí)對抗憂(yōu)郁，不如現在就把果盤(pán)裝滿(mǎn)抗抑郁營(yíng)養素。記住，吃得講究不等于吃得復雜，每天花5分鐘準備一份水果拼盤(pán)，就是對未來(lái)大腦健康的最好投資。