預防骨質(zhì)疏松，做好這2點(diǎn)
關(guān)鍵詞：骨質(zhì)疏松
深冬的風(fēng)一吹，落葉打著(zhù)旋兒往下掉，連骨頭都跟著(zhù)瑟瑟發(fā)抖？別笑！30歲后骨量就開(kāi)始悄悄溜走，等到腰酸背痛才補鈣，就像用漏勺接水——白忙活。今天咱們把硬骨頭養成計劃拆解成兩個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作，比冬褲更暖的是科學(xué)護骨秘籍。
一、吃進(jìn)去的鈣，得讓骨頭真正簽收
1.高鈣食物不是只有牛奶每100ml牛奶含鈣104mg，但豆腐干鈣含量是牛奶的7倍，芝麻醬更夸張——每勺抵得上半杯牛奶。薺菜、莧菜這些深色野菜的鈣吸收率甚至超過(guò)奶制品，搭配維C豐富的柿子椒一起吃，吸收效率直接拉滿(mǎn)。
2.避開(kāi)鈣的死對頭濃茶咖啡里的草酸會(huì )綁架鈣質(zhì)直接排出體外，吃鈣片配漢堡等于扔錢(qián)——磷酸鹽和鈣在腸道里就打起來(lái)了。最好在餐后1小時(shí)補鈣，這時(shí)候胃酸分泌充足，鈣片不會(huì )變成觀(guān)光游客。
3.維生素D是鈣的專(zhuān)屬快遞員曬太陽(yáng)時(shí)皮膚合成的VD3能提升鈣吸收率300%，但隔著(zhù)玻璃曬等于做無(wú)用功。冬冬每天11-14點(diǎn)露出手臂曬20分鐘，陰雨天就靠香菇、蛋黃這些VD倉庫救急。
二、骨頭最?lèi)?ài)壓力訓練
1.對抗地心引力的運動(dòng)才是王道游泳對關(guān)節友好但對骨頭太溫柔，快走時(shí)腳掌觸地的沖擊力能刺激成骨細胞活性。每天跳繩5分鐘產(chǎn)生的機械應力，相當于給骨骼發(fā)送快加固的摩斯密碼。
2.辦公室碎片化練骨術(shù)接電話(huà)時(shí)單腿站立30秒，股骨頸密度悄悄增加；用腳趾玩石頭剪刀布游戲，足弓和跟骨同時(shí)得到鍛煉。這些微運動(dòng)積累起來(lái)，效果堪比健身房擼鐵。
3.警惕靜音殺手長(cháng)期臥床的人每周流失骨量相當于正常人一年損耗，久坐族每半小時(shí)要起身做踮腳運動(dòng)。太空宇航員的骨量流失數據告訴我們：骨頭不用就會(huì )擺爛。
從現在開(kāi)始給骨骼開(kāi)個(gè)定期存款賬戶(hù)，40歲前多儲備，60歲后才有資本慢慢取。下次體檢別忘了加測骨密度，數據不會(huì )騙人——您的努力，骨頭都記得。