吃粗糧可以降血糖嗎？醫生：4種粗糧或比甜食升糖快，看看有哪些
關(guān)鍵詞：血糖
粗糧在健康飲食中的地位一直備受推崇，但關(guān)于它和血糖的關(guān)系，很多人可能存在誤解。那些看似健康的粗糧，有些可能比白糖還容易讓血糖坐過(guò)山車(chē)。
一、粗糧降糖的真相
1、升糖指數才是關(guān)鍵
粗糧不等于低升糖，關(guān)鍵要看加工方式和品種。比如即食燕麥片的升糖指數就高達83，比蔗糖還高出10個(gè)點(diǎn)。
2、膳食纖維含量差異大
完整顆粒的糙米GI值為68，磨成粉后飆升至88。保留麩皮的全谷物才能真正發(fā)揮控糖作用。
3、烹飪方式改變屬性
高壓鍋煮雜糧飯比電飯煲更易糊化，升糖速度可能加快30%。
二、四種“偽健康”粗糧
1、即食型雜糧粉
經(jīng)過(guò)超微粉碎的雜糧粉，淀粉更易被分解吸收。某品牌紅豆薏米粉的GI值實(shí)測達到75，接近白米飯。
2、膨化雜糧零食
玉米脆片等膨化食品加工過(guò)程中淀粉徹底變性，升糖速度堪比葡萄糖。實(shí)驗室數據顯示其血糖峰值比蔗糖早出現20分鐘。
3、精制雜糧面包
打著(zhù)全麥旗號的面包可能只含30%全麥粉，添加的糖分和油脂會(huì )讓血糖波動(dòng)更劇烈。
4、即食燕麥制品
速溶燕麥片經(jīng)過(guò)預熟化處理，β-葡聚糖結構被破壞，控糖效果大打折扣。
三、聰明吃粗糧的秘訣
1、優(yōu)選帶皮整粒谷物
保留完整種皮的黑米、青稞等，膳食纖維含量是精制谷物的3-5倍。
2、控制單次食用量
每餐粗糧不超過(guò)100克生重，搭配足量綠葉蔬菜延緩糖分吸收。
3、學(xué)會(huì )看配料表
選擇配料只有單一谷物的產(chǎn)品，警惕“植脂末”、“麥芽糊精”等添加劑。
四、這些情況要特別注意
1、胃腸功能較弱者
突然大量攝入粗糧可能引發(fā)腹脹，建議從每日30克開(kāi)始逐步增加。
2、血糖波動(dòng)大的人群
需要監測不同粗糧的餐后血糖反應，找到適合自己的品種。
3、生長(cháng)發(fā)育期兒童
過(guò)量粗糧可能影響鈣鐵吸收，建議粗糧占比不超過(guò)主食的1/3。
掌握這些知識后，你會(huì )發(fā)現控糖不必完全拒絕粗糧，關(guān)鍵是要會(huì )挑會(huì )吃。下次選購時(shí)記得多看一眼配料表和加工工藝，別讓“健康光環(huán)”蒙蔽了雙眼。畢竟，真正的健康飲食從來(lái)都不是非黑即白的選擇題。