老人越鍛煉命越短？醫生告誡：老年人4個(gè)運動(dòng)要不得，無(wú)益反傷身
關(guān)鍵詞：鍛煉
看到公園里晨練的大爺大媽們，有的在單杠上翻轉，有的在石階上蛙跳，真是讓人捏把汗。運動(dòng)本是好事，但選錯方式可能適得其反。特別是過(guò)了60歲，身體機能下降后，有些運動(dòng)項目真的要量力而行。
一、這些運動(dòng)項目要謹慎
1、高強度廣場(chǎng)舞
現在不少廣場(chǎng)舞加入了深蹲、彈跳等劇烈動(dòng)作。持續半小時(shí)以上的高強度舞蹈，可能加重膝關(guān)節磨損。建議選擇節奏舒緩的舞曲，每次不超過(guò)40分鐘。
2、倒走鍛煉
很多人相信倒走能治腰椎病。實(shí)際上這種運動(dòng)需要高度協(xié)調性，稍有不慎就會(huì )摔倒。數據顯示，老人跌倒后髖部骨折的死亡率高達20%。
3、撞樹(shù)療法
用后背撞擊樹(shù)干來(lái)“疏通經(jīng)絡(luò )”，可能導致軟組織損傷甚至脊椎錯位。特別是骨質(zhì)疏松患者，更要避免這種危險行為。
4、長(cháng)時(shí)間爬山
登山確實(shí)能鍛煉心肺功能，但連續兩小時(shí)以上的上下坡運動(dòng)，會(huì )給膝蓋帶來(lái)巨大壓力。建議選擇坡度較緩的路線(xiàn)，配備專(zhuān)業(yè)登山杖。
二、科學(xué)運動(dòng)的黃金法則
1、運動(dòng)前必做熱身
簡(jiǎn)單的頸部環(huán)繞、手腕腳踝轉動(dòng)，5-10分鐘就能讓關(guān)節充分潤滑。這個(gè)步驟能減少60%以上的運動(dòng)損傷。
2、控制合理時(shí)長(cháng)
每次運動(dòng)最好控制在30-45分鐘之間?？梢圆捎谩斑\動(dòng)20分鐘，休息5分鐘”的間歇模式。
3、重視運動(dòng)后放松
運動(dòng)后要做5分鐘拉伸，重點(diǎn)放松大腿前后側、肩頸等容易緊張的部位。這個(gè)習慣能有效緩解肌肉酸痛。
4、選擇合適場(chǎng)地
避免在水泥地、大理石地面進(jìn)行跑跳運動(dòng)。塑膠跑道、木地板或草地更能緩沖沖擊力。
三、更適合老人的運動(dòng)推薦
1、水中健步走
水的浮力能減輕關(guān)節負擔，阻力又能增強肌肉力量。水溫保持在28-32℃最佳，每周3次，每次30分鐘。
2、改良版太極拳
簡(jiǎn)化24式太極拳動(dòng)作幅度小，對平衡能力要求低。堅持練習能顯著(zhù)改善心肺功能和肢體協(xié)調性。
3、彈力帶訓練
用不同阻力的彈力帶進(jìn)行上肢訓練，既能增強肌肉又不會(huì )造成關(guān)節負擔。注意動(dòng)作要緩慢控制。
4、椅子瑜伽
坐在椅子上完成的瑜伽動(dòng)作，特別適合腿腳不便的老人。重點(diǎn)鍛煉腰背和肩頸部位，改善血液循環(huán)。
運動(dòng)本是為了健康，千萬(wàn)別讓養生活動(dòng)變成傷身行為。記住四個(gè)原則：量力而行、循序漸進(jìn)、適可而止、持之以恒。選擇適合自己的運動(dòng)方式，搭配均衡飲食，才是真正的長(cháng)壽之道。不妨從今天開(kāi)始，調整你的運動(dòng)計劃吧！