58歲大爺每天練“大跨步”，兩年后中風(fēng)離世，醫生：鍛煉謹記2點(diǎn)
關(guān)鍵詞：鍛煉
58歲的老張每天雷打不動(dòng)在小區里“大跨步”鍛煉，那夸張的步幅總能引來(lái)鄰居們的注目?？烧l(shuí)能想到，這位看似健康的運動(dòng)達人，兩年后卻突發(fā)腦出血進(jìn)了ICU。這種悲劇并非個(gè)例，很多中老年人都在用錯誤的方式“自我感動(dòng)式健身”。
一、為什么“大跨步”暗藏風(fēng)險
1、超出關(guān)節承受范圍
中老年人關(guān)節退變是普遍現象，過(guò)度跨步會(huì )加速髖關(guān)節磨損。醫學(xué)觀(guān)察發(fā)現，步幅超過(guò)身高的45%就會(huì )給膝關(guān)節帶來(lái)3倍壓力。
2、誘發(fā)血壓波動(dòng)危險
猛然抬腿動(dòng)作會(huì )導致血壓驟升，對已有血管硬化的人群尤為危險。臨床數據顯示，劇烈運動(dòng)時(shí)收縮壓可能瞬間升高50mmHg以上。
二、中老年人科學(xué)運動(dòng)兩原則
1、強度要“聊著(zhù)天能完成”
運動(dòng)時(shí)應該保持能正常對話(huà)的狀態(tài)，心率控制在（220-年齡）×60%左右。比如60歲人群，運動(dòng)時(shí)心率不超過(guò)96次/分鐘為宜。
2、時(shí)間要“見(jiàn)好就收”
單次運動(dòng)控制在30-40分鐘，每周累計150分鐘中等強度運動(dòng)足夠。出現胸悶、頭暈等信號必須立即停止。
三、更適合的替代運動(dòng)方案
1、改良版健步走
步幅控制在自然舒適范圍，配合擺臂動(dòng)作。建議選用緩沖好的運動(dòng)鞋，在塑膠跑道或草地上進(jìn)行。
2、水中運動(dòng)
水的浮力能減輕關(guān)節負擔，水中漫步、太極等都是優(yōu)選。水溫保持在28-32℃最理想。
3、抗阻訓練
使用彈力帶進(jìn)行輕度力量訓練，每周2-3次，能有效保持肌肉量。注意動(dòng)作要慢，每組8-12次即可。
四、運動(dòng)前必做的安全準備
1、做好健康評估
有慢性病的人群要先進(jìn)行運動(dòng)風(fēng)險評估，特別是心血管和骨關(guān)節檢查。
2、充分熱身
進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖、膝、踝等關(guān)節。體溫微微升高再開(kāi)始正式鍛煉。
3、備好應急物品
隨身攜帶手機、急救藥物，避免單獨在偏僻處鍛煉。糖尿病患者要準備糖果。
運動(dòng)本是為了健康，千萬(wàn)別讓鍛煉變成“自殘”。記住老張的教訓，選擇適合自己年齡和體質(zhì)的運動(dòng)方式，循序漸進(jìn)才是長(cháng)久之道?，F在就開(kāi)始調整你的鍛煉計劃吧，為了能繼續享受含飴弄孫的晚年時(shí)光！