潘袁 副主任醫師
2025-07-03 08:28 回答了該問(wèn)題
修復骨盆的動(dòng)作有橋式、貓牛式、骨盆傾斜、蝴蝶式、側臥抬腿。這些動(dòng)作通過(guò)增強核心肌群、改善骨盆穩定性、緩解肌肉緊張等方式,幫助修復骨盆功能。
1、橋式:仰臥,雙膝彎曲,雙腳平放地面,雙手置于身體兩側。收緊腹部和臀部肌肉,抬起臀部至與膝蓋和肩膀呈一條直線(xiàn),保持幾秒后緩慢放下。橋式可增強臀部和下背部肌肉,改善骨盆穩定性,緩解下背部疼痛。
2、貓牛式:跪姿,雙手與雙膝支撐地面。吸氣時(shí),腹部下沉,抬頭挺胸;呼氣時(shí),背部拱起,低頭收腹。貓牛式通過(guò)脊柱的靈活運動(dòng),緩解骨盆區域肌肉緊張,改善血液循環(huán)。
3、骨盆傾斜:仰臥,雙膝彎曲,雙腳平放地面。收緊腹部肌肉,使骨盆向后傾斜,腰部貼緊地面,保持幾秒后放松。骨盆傾斜可增強核心肌群,改善骨盆位置,緩解腰部不適。
4、蝴蝶式:坐姿,雙腳腳底相對,雙手握住腳踝。雙膝緩慢向地面靠近,保持幾秒后放松。蝴蝶式可拉伸大腿內側和骨盆區域肌肉,改善髖關(guān)節靈活性,緩解骨盆緊張。
5、側臥抬腿:側臥,下方手臂支撐頭部,上方手臂放在身體前方。上方腿伸直,緩慢抬起至與地面呈45度角,保持幾秒后緩慢放下。側臥抬腿可增強髖部外側肌肉,改善骨盆穩定性,緩解髖部不適。
飲食上,多攝入富含鈣和維生素D的食物,如牛奶、魚(yú)類(lèi)、堅果,有助于骨骼健康。運動(dòng)方面,結合有氧運動(dòng)和力量訓練,如快走、游泳、瑜伽,可增強全身肌肉力量,促進(jìn)骨盆修復。護理上,注意保持正確坐姿和站姿,避免長(cháng)時(shí)間保持同一姿勢,定期進(jìn)行骨盆區域按摩,緩解肌肉疲勞。
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