肩部拉伸運動(dòng)主要有頸部側彎拉伸、肩部環(huán)繞拉伸、手臂交叉拉伸、背后合掌拉伸、肩胛伸展拉伸等。

1、頸部側彎拉伸

頸部側彎拉伸主要針對斜方肌上束和肩胛提肌。將頭部向一側傾斜，用手輕壓對側頭部，保持15-30秒。該動(dòng)作有助于緩解長(cháng)期伏案工作導致的肩頸僵硬，改善單側肌肉緊張。注意避免用力過(guò)猛導致肌肉拉傷，動(dòng)作過(guò)程中保持呼吸均勻。

2、肩部環(huán)繞拉伸

肩部環(huán)繞拉伸通過(guò)肩關(guān)節的圓周運動(dòng)放松三角肌和肩袖肌群。雙肩同時(shí)向前或向后做畫(huà)圈動(dòng)作，每組10-15次。這種動(dòng)態(tài)拉伸能增加肩關(guān)節活動(dòng)度，特別適合運動(dòng)前熱身。骨質(zhì)疏松患者需減小動(dòng)作幅度，避免肩關(guān)節過(guò)度旋轉。

3、手臂交叉拉伸

手臂交叉拉伸重點(diǎn)作用于三角肌后束和岡下肌。將一側手臂水平伸直，用另一側手臂將其向胸前按壓，保持20秒后換邊。該動(dòng)作能改善圓肩體態(tài)，緩解因長(cháng)期使用電腦導致的肩前側緊張。拉伸時(shí)需保持軀干穩定，避免腰部代償發(fā)力。

4、背后合掌拉伸

背后合掌拉伸主要牽拉胸大肌和肩關(guān)節內旋肌群。雙手在背后合十，盡量將手掌向上推至肩胛骨中間，維持15-20秒。該動(dòng)作能矯正含胸駝背姿勢，但肩周炎急性期患者應避免此動(dòng)作，可能加重關(guān)節囊炎癥反應。

5、肩胛伸展拉伸

肩胛伸展拉伸針對菱形肌和中下斜方肌。雙手交叉向前伸直，同時(shí)弓背使肩胛骨向兩側展開(kāi)，保持10-15秒。這個(gè)動(dòng)作能緩解肩胛內側緣疼痛，改善翼狀肩胛問(wèn)題。建議配合腹式呼吸進(jìn)行，拉伸時(shí)避免聳肩動(dòng)作。

進(jìn)行肩部拉伸時(shí)應選擇舒適的環(huán)境，穿著(zhù)寬松衣物，避免在冰冷環(huán)境中直接拉伸。拉伸前可先用熱毛巾熱敷肩部5分鐘增強效果，動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，以輕微牽拉感為宜。每周至少進(jìn)行3-5次系統拉伸，配合游泳、瑜伽等運動(dòng)能更好維持肩關(guān)節靈活性。若拉伸時(shí)出現關(guān)節彈響或持續疼痛，應及時(shí)停止并咨詢(xún)康復科醫生。