跳躍運(yùn)動(dòng)漏尿通常與盆底肌松弛有關(guān)，可通過盆底肌鍛煉、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、調(diào)整呼吸方式、避免憋尿、保持合理體重等方式預(yù)防。盆底肌是支撐膀胱和尿道的重要肌肉群，其功能減退會(huì)導(dǎo)致壓力性尿失禁。

1、盆底肌鍛煉

凱格爾運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)化盆底肌的有效方法，通過重復(fù)收縮放松肛門和尿道周圍肌肉，每日?qǐng)?jiān)持可顯著改善控尿能力。訓(xùn)練時(shí)可采取仰臥位屈膝姿勢(shì)，收縮肌肉持續(xù)數(shù)秒后放松，每組重復(fù)數(shù)次。產(chǎn)后女性尤其需要重視該訓(xùn)練，妊娠和分娩易造成盆底肌損傷。

2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

高強(qiáng)度跳躍運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腹腔壓力，建議從低沖擊運(yùn)動(dòng)開始適應(yīng)，如跳繩改為無繩模擬跳。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴具有支撐功能的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣和護(hù)具，可分散腹部壓力。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突然增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度。

3、調(diào)整呼吸方式

跳躍時(shí)采用腹式呼吸能減少膀胱壓力，起跳時(shí)呼氣而非屏氣。錯(cuò)誤的瓦爾薩爾瓦呼吸會(huì)顯著升高腹壓，專業(yè)教練可指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)中的呼吸節(jié)奏。日常可進(jìn)行深呼吸訓(xùn)練，增強(qiáng)膈肌與盆底肌的協(xié)調(diào)性。

4、避免憋尿

膀胱過度充盈會(huì)降低尿道括約肌效能，運(yùn)動(dòng)前排空膀胱可減少漏尿概率。建立規(guī)律排尿習(xí)慣，每兩小時(shí)排尿一次，避免飲用利尿飲品后立即運(yùn)動(dòng)。尿急時(shí)可嘗試分散注意力，逐步延長排尿間隔時(shí)間。

5、保持合理體重

肥胖會(huì)增加盆底肌負(fù)擔(dān)，通過飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)維持BMI在正常范圍。腹部脂肪過多會(huì)持續(xù)壓迫膀胱，減重能顯著改善壓力性尿失禁癥狀。營養(yǎng)攝入需保證蛋白質(zhì)和維生素，促進(jìn)肌肉組織修復(fù)。

預(yù)防漏尿需建立長期健康管理意識(shí)，日常避免提重物和慢性咳嗽等增加腹壓的行為。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，增強(qiáng)肌肉力量。若癥狀持續(xù)或伴有疼痛出血，需及時(shí)就醫(yī)排查膀胱脫垂等器質(zhì)性疾病。中老年女性可咨詢醫(yī)生關(guān)于盆底康復(fù)治療的方案，必要時(shí)使用子宮托等輔助器具。