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減肥瓶頸期該怎么辦

患者：男，58歲

病情描述:
減肥瓶頸期該怎么辦
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥瓶頸期可通過(guò)調整飲食結構、改變運動(dòng)模式、優(yōu)化作息時(shí)間、監測身體數據等方式突破。通常由代謝適應、肌肉量增加、熱量缺口縮小、激素水平變化等原因引起。

1、調整飲食結構

適當提高蛋白質(zhì)比例，減少精制碳水攝入，增加膳食纖維。蛋白質(zhì)可選擇雞胸肉、魚(yú)類(lèi)，碳水以燕麥、糙米為主，膳食纖維通過(guò)西藍花、菠菜補充。

2、改變運動(dòng)模式

打破身體適應性，采用高強度間歇訓練結合抗阻運動(dòng)。每周安排2-3次HIIT訓練，配合啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行力量練習。

3、優(yōu)化作息時(shí)間

保證每日7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免熬夜導致皮質(zhì)醇升高。建議固定入睡時(shí)間，睡前1小時(shí)避免使用電子設備。

4、監測身體數據

定期測量體脂率、肌肉量等指標，關(guān)注圍度變化而非單純體重?？墒褂皿w脂秤記錄數據，每?jì)芍軠y量一次腰臀腿圍。

建議保持耐心繼續執行健康計劃，瓶頸期通常持續2-4周，可嘗試記錄飲食運動(dòng)日記幫助分析原因，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養師調整方案。

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