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50歲如何鍛煉腰部力量

患者:男,50歲

病情描述:
50歲如何鍛煉腰部力量
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王亮 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

50歲人群增強腰部力量可通過(guò)徒手訓練、器械輔助、柔韌性練習、有氧運動(dòng)四種方式實(shí)現,需根據個(gè)人健康狀況循序漸進(jìn)。

1、徒手訓練

平板支撐和臀橋適合基礎強化,每天2-3組,每組保持15-30秒,動(dòng)作需保持腰椎中立位避免代償。

2、器械輔助

使用羅馬椅做背部伸展,或通過(guò)彈力帶進(jìn)行抗旋訓練,每周2-3次,注意選擇適中阻力防止拉傷。

3、柔韌性練習

貓牛式伸展和仰臥抱膝可放松腰肌,訓練前后各進(jìn)行5分鐘,改善脊柱活動(dòng)度并降低僵硬風(fēng)險。

4、有氧運動(dòng)

游泳和快走等低沖擊運動(dòng)每周3-4次,每次30分鐘,能增強核心穩定性同時(shí)減少關(guān)節負荷。

鍛煉前后需充分熱身拉伸,出現持續疼痛應立即停止并咨詢(xún)康復科醫生,建議搭配鈣質(zhì)和維生素D補充以保護骨骼健康。

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