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怎樣跳繩不傷膝蓋

患者:女,33歲

病情描述:
怎樣跳繩不傷膝蓋
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申劍 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 骨科

跳繩可通過(guò)調整姿勢、控制強度、選擇場(chǎng)地、穿戴護具等方式減少膝蓋損傷。膝蓋損傷通常由動(dòng)作錯誤、超量運動(dòng)、地面過(guò)硬、肌肉力量不足等原因引起。

1、調整姿勢

保持身體直立,落地時(shí)前腳掌先著(zhù)地,膝蓋微屈緩沖沖擊力。避免腳后跟或全腳掌著(zhù)地,減少對膝關(guān)節的直接壓力。

2、控制強度

初學(xué)者應從每分鐘60-80次開(kāi)始,單次不超過(guò)5分鐘,逐步增加頻次和時(shí)長(cháng)。每周跳繩3-4次,避免連續多日高強度訓練。

3、選擇場(chǎng)地

優(yōu)先選擇塑膠跑道、木地板等有彈性的地面,避免水泥地、瓷磚等硬質(zhì)地面。居家跳繩可鋪設專(zhuān)業(yè)跳繩墊緩沖震動(dòng)。

4、穿戴護具

使用專(zhuān)業(yè)運動(dòng)鞋或佩戴護膝,增強關(guān)節穩定性。運動(dòng)鞋需具備良好緩震性能,護膝選擇髕骨支撐型為宜。

跳繩前后做好熱身拉伸,加強股四頭肌和臀肌力量訓練,出現持續疼痛需暫停運動(dòng)并就醫檢查。

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