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怎么跑步不會(huì )傷到膝蓋

患者：男，61歲

病情描述:
怎么跑步不會(huì )傷到膝蓋
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王亮 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

跑步時(shí)保護膝蓋可通過(guò)調整跑姿、控制強度、選擇場(chǎng)地、加強肌力等方式實(shí)現。跑步傷膝通常由姿勢錯誤、過(guò)量運動(dòng)、地面過(guò)硬、肌肉力量不足等原因引起。

1、調整跑姿

身體略微前傾，落地時(shí)膝蓋微屈，避免腳跟著(zhù)地或過(guò)度跨步。錯誤跑姿會(huì )增加膝關(guān)節沖擊力，建議通過(guò)專(zhuān)業(yè)跑步教練指導糾正。

2、控制強度

新手每周增量不超過(guò)10%，單次跑步時(shí)間控制在30-60分鐘。突然增加跑量可能導致膝關(guān)節滑膜炎，表現為腫脹疼痛，可遵醫囑使用塞來(lái)昔布膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋片等藥物。

3、選擇場(chǎng)地

優(yōu)先選擇塑膠跑道或土路，減少水泥地跑步頻率。過(guò)硬地面會(huì )放大膝關(guān)節承受的沖擊力，長(cháng)期可能引發(fā)髕骨軟化癥，需配合氨基葡萄糖膠囊營(yíng)養軟骨。

4、加強肌力

每周進(jìn)行2-3次股四頭肌、臀肌訓練，如靠墻靜蹲、蚌式開(kāi)合。肌肉力量不足會(huì )導致膝關(guān)節穩定性差，可能加速半月板磨損，出現彈響卡頓癥狀時(shí)可考慮關(guān)節腔注射玻璃酸鈉。

跑步前后充分熱身拉伸，體重超標者建議先通過(guò)游泳減重再逐步開(kāi)始跑步，出現持續膝關(guān)節疼痛應及時(shí)就醫評估。

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