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如何一邊增肌一邊減脂

患者：女，41歲

病情描述:
如何一邊增肌一邊減脂
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

增肌與減脂同步進(jìn)行可通過(guò)科學(xué)飲食管理、抗阻訓練結合有氧運動(dòng)、蛋白質(zhì)優(yōu)先攝入、作息規律調整等方式實(shí)現，需根據個(gè)體代謝特點(diǎn)制定個(gè)性化方案。

1、飲食管理

采用碳水循環(huán)法，訓練日增加碳水與蛋白質(zhì)比例，休息日控制碳水攝入；每日蛋白質(zhì)攝入量需達到每公斤體重1.6-2.2克，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚(yú)類(lèi)等低脂高蛋白食物。

2、運動(dòng)配合

每周進(jìn)行3-4次抗阻訓練維持肌肉量，配合2-3次HIIT或空腹有氧運動(dòng)促進(jìn)脂肪分解，力量訓練應保持漸進(jìn)式超負荷原則。

3、營(yíng)養補充

適當補充支鏈氨基酸和肌酸有助于肌肉合成，維生素D和Omega-3可改善代謝環(huán)境，避免使用含糖量高的蛋白粉。

4、代謝監測

定期通過(guò)體成分分析儀監測肌肉量與體脂率變化，根據數據調整計劃，女性需特別注意生理周期對能量代謝的影響。

建議保持每日200-300大卡的熱量缺口，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，訓練后及時(shí)補充快碳與乳清蛋白，必要時(shí)可咨詢(xún)運動(dòng)營(yíng)養師制定周期化方案。

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