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失眠的自我療法有哪些

患者：女，23歲

病情描述:
我因為跟男朋友分手晚上睡不好覺(jué)，失眠，失眠的自我療法有哪些？
共1個(gè)回答
姜金波 主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 肛腸科

失眠可通過(guò)調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、限制日間小睡等方式自我治療。失眠通常由心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病等原因引起。

1、調整作息

固定起床與入睡時(shí)間，建立生物鐘節律。避免睡前使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。

2、改善環(huán)境

保持臥室溫度適宜，使用遮光窗簾降低光線(xiàn)干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣性良好的寢具。

3、放松訓練

進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松或腹式呼吸練習，睡前聽(tīng)輕音樂(lè )或冥想幫助降低交感神經(jīng)興奮性。

4、限制小睡

日間睡眠不超過(guò)30分鐘，避免傍晚時(shí)段補覺(jué)。午睡時(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )減少夜間睡眠驅動(dòng)力。

建議晚餐避免高脂飲食，可適量食用小米粥、溫牛奶等助眠食物，持續失眠超過(guò)兩周需就醫評估。

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