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如何瘦肚子和腰上贅肉

病情描述:
我雖然不是很胖，但肚子和腰上贅肉不少，該怎么樣可以減掉？
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許吉成 副主任醫師 去掛號
哈爾濱市第一醫院 三甲 消化內科

瘦肚子和腰上贅肉可通過(guò)飲食調整、有氧運動(dòng)、核心訓練、生活習慣改善等方式實(shí)現。脂肪堆積通常由熱量過(guò)剩、久坐不動(dòng)、激素失衡、遺傳因素等原因引起。

1、飲食調整

減少精制碳水和高脂食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例。建議選擇雞胸肉、西藍花等低熱量高營(yíng)養食物，避免含糖飲料和油炸食品。

2、有氧運動(dòng)

每周進(jìn)行慢跑、游泳等有氧運動(dòng)幫助燃燒脂肪。每次持續30分鐘以上能達到較好減脂效果，配合心率監測可提升效率。

3、核心訓練

平板支撐、卷腹等動(dòng)作能強化腹橫肌和腹直肌。肌肉量增加可提高基礎代謝率，但需注意動(dòng)作標準避免腰部代償。

4、生活習慣

保證充足睡眠有助于調節瘦素水平，避免熬夜導致的皮質(zhì)醇升高。工作時(shí)每小時(shí)起身活動(dòng)可減少內臟脂肪囤積。

減脂需堅持3個(gè)月以上才能看到明顯效果，建議每周測量腰圍變化并記錄飲食運動(dòng)情況。如伴隨月經(jīng)紊亂或血糖異常應及時(shí)就醫。

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