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失眠后該如何控制睡眠時(shí)間？

患者：女，29歲

病情描述:
我最近一段時(shí)間常常失眠，躺在床上就是睡不著(zhù)，失眠后該如何控制睡眠時(shí)間？
共1個(gè)回答
王海泉 主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 中醫科

失眠后可通過(guò)調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、藥物治療等方式控制睡眠時(shí)間。失眠通常由心理壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

1、調整作息習慣

固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補覺(jué)超過(guò)30分鐘。建議睡前2小時(shí)避免劇烈運動(dòng)，建立規律的生物鐘有助于改善睡眠質(zhì)量。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度適宜、光線(xiàn)昏暗且安靜，選擇舒適的寢具。睡前1小時(shí)避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的影響。

3、放松身心

通過(guò)冥想、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方法緩解焦慮。建議記錄煩惱清單并安排在次日處理，避免睡前過(guò)度思考。

4、藥物治療

頑固性失眠可能與抑郁癥、甲狀腺功能異常等因素有關(guān)，通常表現為入睡困難、早醒等癥狀?？勺襻t囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等藥物。

日?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等助眠食物，避免攝入咖啡因和酒精。若失眠持續超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)就診睡眠專(zhuān)科。

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