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哪些食物可以讓人心情放松?

患者：女，29歲

病情描述:
我從事工作近六年了，看著(zhù)公司批一批新員工的進(jìn)入我的壓力真的很大心情也比較焦躁，哪些食物可以讓心情變好？
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崔界峰 副主任醫師 去掛號
北京回龍觀(guān)醫院 三甲 心理咨詢(xún)科

適量食用香蕉、牛奶、深海魚(yú)、黑巧克力、堅果等食物有助于放松心情。這些食物含有調節情緒的營(yíng)養成分，可通過(guò)不同機制緩解壓力、改善情緒波動(dòng)。

一、香蕉

香蕉富含色氨酸和維生素B6，色氨酸是合成血清素的前體物質(zhì)，血清素被稱(chēng)為快樂(lè )神經(jīng)遞質(zhì)，能幫助緩解焦慮情緒。維生素B6參與神經(jīng)遞質(zhì)代謝，有助于維持神經(jīng)系統正常功能。成熟香蕉中的天然糖分可快速提供能量，改善因低血糖導致的煩躁感。建議選擇表皮帶有少量黑斑的成熟香蕉，其色氨酸含量更高。

二、牛奶

牛奶含有豐富的鈣和乳清蛋白，鈣離子參與神經(jīng)信號傳導，缺乏時(shí)易引發(fā)緊張不安。乳清蛋白中的α-乳白蛋白能提升大腦色氨酸利用率，間接促進(jìn)血清素合成。溫熱牛奶還含有類(lèi)似鎮靜劑的酪蛋白水解物，睡前飲用有助于改善睡眠質(zhì)量。乳糖不耐受人群可選擇無(wú)乳糖牛奶或酸奶替代。

三、深海魚(yú)

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，特別是DHA和EPA，這些脂肪酸是大腦細胞膜重要組成成分。Omega-3能降低促炎因子水平，減少壓力激素分泌，改善抑郁相關(guān)癥狀。每周食用2-3次深海魚(yú)可維持大腦神經(jīng)可塑性，增強抗壓能力。素食者可通過(guò)亞麻籽、核桃等植物性食物補充α-亞麻酸。

四、黑巧克力

可可含量70%以上的黑巧克力含苯乙胺和可可堿，能刺激內啡肽釋放產(chǎn)生愉悅感。其中的鎂元素可調節壓力激素皮質(zhì)醇水平，緩解肌肉緊張導致的軀體化癥狀。多酚類(lèi)物質(zhì)能改善腦部血流，提升認知功能和情緒調節能力。每日建議攝入10-20克，避免選擇含代可可脂的制品。

五、堅果

杏仁、腰果等堅果提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素E和B族維生素，維生素E作為抗氧化劑保護神經(jīng)細胞免受氧化損傷。其中的鋅、鎂等礦物質(zhì)參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，缺乏時(shí)易出現情緒低落。堅果的咀嚼動(dòng)作能激活副交感神經(jīng)，產(chǎn)生放松效果。選擇原味無(wú)添加堅果，每日攝入量控制在15-30克為宜。

保持規律飲食對情緒管理至關(guān)重要，除上述食物外，全谷物、綠葉蔬菜等富含B族維生素的食物也有助維持神經(jīng)系統穩定。建議結合適度運動(dòng)、充足睡眠等生活方式調整，避免依賴(lài)高糖高脂食物緩解壓力。若持續出現情緒低落、興趣減退等表現超過(guò)兩周，應及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理幫助。

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