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運動(dòng)后應該怎樣補水呢?

患者：男，35歲

病情描述:
我今天早上去跑了步來(lái)，運動(dòng)后應該怎樣補水呢?
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韓世杰 主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 骨科

運動(dòng)后可通過(guò)少量多次飲用溫水、補充含糖電解質(zhì)飲料、攝入高水分食物、避免過(guò)量飲水、監測尿液顏色等方式科學(xué)補水。

1、少量多次飲水

運動(dòng)后每15-20分鐘補充100-200毫升溫水，分5-6次完成。一次性大量攝入超過(guò)500毫升液體會(huì )增加胃腸負擔，可能引發(fā)腹脹或水中毒。建議使用帶有刻度的水壺控制單次飲用量，水溫保持在20-30℃為宜。

2、電解質(zhì)飲料選擇

出汗量超過(guò)1升時(shí)需補充含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，鈉含量以40-80毫克/100毫升為佳?？勺灾铺躯}水（500毫升水+1克鹽+5克糖）或選擇專(zhuān)業(yè)運動(dòng)飲料。避免高糖碳酸飲料，其滲透壓過(guò)高可能延緩水分吸收。

3、高水分食物補充

運動(dòng)后2小時(shí)內可進(jìn)食西瓜、黃瓜等含水量超過(guò)90%的蔬果，同時(shí)補充流失的維生素。乳制品如酸奶既能補水又能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，但乳糖不耐受者應選擇低乳糖產(chǎn)品。香蕉等富鉀水果有助于預防肌肉痙攣。

4、飲水量控制

補液總量應達到體重丟失量的1.5倍，運動(dòng)前后稱(chēng)重差值可作為參考。馬拉松等長(cháng)時(shí)間運動(dòng)需每小時(shí)補充400-800毫升液體。出現頭痛、惡心等水中毒癥狀時(shí)應立即停止飲水并就醫。

5、尿液監測

觀(guān)察運動(dòng)后首次排尿，淡黃色（類(lèi)似檸檬汁顏色）為理想狀態(tài)。尿液呈深黃色或量少時(shí)需繼續補水，完全透明則提示飲水過(guò)量。糖尿病患者需注意尿糖干擾判斷，建議結合口渴感綜合評估。

運動(dòng)后24小時(shí)內持續關(guān)注身體狀態(tài)，除補水外需保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)恢復。高溫環(huán)境下運動(dòng)應提前2小時(shí)預先補水500毫升，佩戴心率監測設備觀(guān)察體液流失情況。合并心血管疾病或腎功能異常者應在醫生指導下制定個(gè)性化補水方案，避免誘發(fā)電解質(zhì)紊亂。

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