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瑜伽為什么可以舒緩心理壓力？

患者：女，39歲

病情描述:
我最近要備考，心理壓力特別大。瑜伽為什么可以舒緩心理壓力？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

瑜伽通過(guò)身心整合機制緩解心理壓力，主要作用包括調節自主神經(jīng)功能、促進(jìn)內啡肽釋放、改善情緒認知、增強身體感知、建立呼吸節律控制。

1、調節自主神經(jīng)

瑜伽體式配合腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇等應激激素水平。下犬式、嬰兒式等前屈體式通過(guò)迷走神經(jīng)刺激，可快速終止戰斗或逃跑反應，緩解焦慮時(shí)的心悸、手抖等軀體癥狀。臨床研究顯示規律練習者唾液皮質(zhì)醇水平較常人低。

2、促進(jìn)內啡肽釋放

持續保持戰士式等肌肉等長(cháng)收縮體式時(shí)，大腦垂體分泌β-內啡肽增加，這種天然鎮痛物質(zhì)能產(chǎn)生愉悅感。高溫瑜伽環(huán)境下更易觸發(fā)內源性大麻素系統，其作用類(lèi)似抗抑郁藥物，對緩解慢性壓力效果顯著(zhù)。

3、改善情緒認知

冥想環(huán)節通過(guò)前額葉皮層激活重構負面思維模式。樹(shù)式等平衡體式需專(zhuān)注當下，打斷反芻思維循環(huán)。長(cháng)期練習者腦部掃描顯示杏仁核體積縮小，對壓力刺激反應閾值提高，情緒調節能力增強。

4、增強身體感知

本體感覺(jué)輸入重建身心連接，貓牛式等脊柱流動(dòng)幫助識別肌肉緊張區域。身體掃描技術(shù)證實(shí)，8周瑜伽練習能提升島葉皮質(zhì)活性，改善對軀體信號的覺(jué)察能力，減少因身體不適引發(fā)的心理應激。

5、建立呼吸控制

烏加依呼吸法通過(guò)延長(cháng)呼氣相激活壓力反射弧，降低交感神經(jīng)興奮性。研究顯示有意識呼吸調節可使心率變異性提高，這是衡量壓力適應力的關(guān)鍵指標。屏息練習能重置腦干呼吸中樞對二氧化碳敏感性。

建議每周進(jìn)行3-5次瑜伽練習，選擇哈他瑜伽、陰瑜伽等舒緩流派，避免在情緒劇烈波動(dòng)時(shí)做高難度體式。練習前后2小時(shí)避免飽食，穿著(zhù)透氣衣物保持關(guān)節活動(dòng)度。經(jīng)期避免倒立體式，高血壓患者慎做頭低于心臟的姿勢。出現頭暈或關(guān)節疼痛應立即停止并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)瑜伽治療師。

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