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吃核桃對人體有什么營(yíng)養成分？

患者：男，45歲

病情描述:
因為身體不好，朋友送來(lái)了很多核桃，吃核桃對人體有什么營(yíng)養成分？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

核桃含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素及礦物質(zhì)等營(yíng)養成分，有助于改善心血管健康、抗氧化及促進(jìn)腦功能。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

核桃中蛋白質(zhì)含量較高，每100克約含15克蛋白質(zhì)，包含人體必需的8種氨基酸。其蛋白質(zhì)生物利用度接近動(dòng)物蛋白，適合素食者補充營(yíng)養。蛋白質(zhì)參與肌肉合成、免疫調節及酶活性維持，適量食用有助于修復組織損傷。

2、不飽和脂肪酸

核桃富含亞油酸和α-亞麻酸等不飽和脂肪酸，占總脂肪含量的90%以上。這些脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險。每日攝入30克核桃可滿(mǎn)足成人歐米伽-3脂肪酸需求量的2.1克。

3、維生素E

核桃是維生素E的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克含20毫克生育酚。作為脂溶性抗氧化劑，維生素E能中和自由基，保護細胞膜完整性，延緩皮膚衰老。長(cháng)期適量攝入有助于降低氧化應激相關(guān)疾病概率。

4、B族維生素

核桃含有硫胺素、核黃素、煙酸等多種B族維生素，參與能量代謝和神經(jīng)系統功能。其中葉酸含量尤為突出，每100克含98微克，有助于預防同型半胱氨酸升高引發(fā)的心血管疾病。

5、礦物質(zhì)

核桃富含鎂、銅、鋅等礦物質(zhì)，每100克分別含158毫克、1.6毫克和3.1毫克。鎂元素可調節血壓和血糖，銅參與鐵代謝和膠原合成，鋅則對免疫功能及傷口愈合具有重要作用。

建議每日食用核桃20-30克，可直接食用或加入燕麥、沙拉中。需注意核桃熱量較高，過(guò)量攝入可能導致胃腸不適或體重增加。儲存時(shí)應密封避光以防脂肪酸氧化變質(zhì)，對堅果過(guò)敏者應避免食用。合理搭配蔬菜水果及全谷物，可進(jìn)一步提升營(yíng)養吸收效率。

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