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做菜會(huì )有什么誤區損失蔬菜營(yíng)養？

患者：男，57歲

病情描述:
我平時(shí)比較喜歡做菜，做菜會(huì )有什么誤區損失蔬菜營(yíng)養？
共1個(gè)回答
王燕 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 中醫科

做菜時(shí)常見(jiàn)的營(yíng)養損失誤區主要有過(guò)度加熱、提前切配、錯誤搭配、過(guò)量用油、長(cháng)時(shí)間浸泡五種。這些操作可能導致維生素C、B族維生素等水溶性營(yíng)養素流失，或破壞抗氧化物質(zhì)活性。

1、過(guò)度加熱

長(cháng)時(shí)間高溫烹飪會(huì )破壞蔬菜中熱敏性營(yíng)養素。維生素C在80℃以上開(kāi)始分解，葉酸在持續煮沸時(shí)損失可達一半。爆炒時(shí)油溫超過(guò)200℃會(huì )加速類(lèi)胡蘿卜素氧化，西藍花等十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷在高溫下活性降低。建議采用急火快炒或短時(shí)焯燙，保留更多營(yíng)養成分。

2、提前切配

蔬菜切配后暴露在空氣中會(huì )加速維生素氧化。土豆切絲后放置1小時(shí)維生素C損失約15%，黃瓜切片后2小時(shí)抗氧化物質(zhì)減少三成。酚類(lèi)物質(zhì)接觸氧氣發(fā)生酶促褐變的同時(shí)，營(yíng)養價(jià)值同步下降。應在烹飪前現切現用，或切后立即用保鮮膜密封冷藏。

3、錯誤搭配

某些食材組合會(huì )干擾營(yíng)養吸收。菠菜與豆腐同食時(shí)，草酸與鈣結合生成難溶物，降低鈣利用率。番茄搭配黃瓜，后者含有的抗壞血酸氧化酶會(huì )分解維生素C。高鹽腌制會(huì )使茄子等蔬菜的鉀離子大量析出。建議深色與淺色蔬菜分盤(pán)烹飪，酸性與非酸性食材分開(kāi)處理。

4、過(guò)量用油

油脂過(guò)量包裹會(huì )阻礙水溶性營(yíng)養素釋放。茄子吸油后脂溶性維生素生物利用率雖提高，但維生素B1、B2等隨油脂滲出損失。炒制綠葉菜用油超過(guò)10克時(shí)，部分膳食纖維會(huì )與油脂結合排出體外。應控制油量為蔬菜重量的5%-8%，采用噴油壺均勻噴灑更佳。

5、長(cháng)時(shí)間浸泡

蔬菜浸泡超15分鐘會(huì )導致水溶性維生素流失。實(shí)驗顯示菠菜浸泡30分鐘，維生素B1損失達40%，鉀離子溶出超25%。淘米水或鹽水浸泡雖能去除農殘，但會(huì )加劇營(yíng)養素溶出。建議流水沖洗不超過(guò)5分鐘，根莖類(lèi)蔬菜可改用軟毛刷清潔表面。

保留蔬菜營(yíng)養需掌握合理烹飪方法。選擇新鮮應季蔬菜，采用蒸煮等低溫烹飪方式，控制加工時(shí)間在5-8分鐘內。不同顏色蔬菜交替攝入可獲取多樣化營(yíng)養，每周攝入種類(lèi)建議達到10種以上。處理后的蔬菜盡快食用，避免反復加熱。特殊人群如糖尿病患者可適當增加涼拌菜比例，胃腸功能弱者建議選擇軟爛烹飪方式。

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