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哪些食物含鐵量比較豐富？

患者：女，34歲 提問(wèn)于2025-07-22 08:48

病情描述:
我有點(diǎn)缺鐵，想食補下，請問(wèn)哪些食物含鐵量比較豐富？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

含鐵量比較豐富的食物主要有動(dòng)物肝臟、紅肉、動(dòng)物血制品、深色蔬菜和豆類(lèi)。鐵是人體必需的微量元素，參與血紅蛋白合成，缺鐵可能導致貧血、乏力等癥狀，合理攝入有助于維持健康。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是鐵元素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克豬肝含鐵量可超過(guò)20毫克。肝臟中的鐵為血紅素鐵，吸收率較高，適合缺鐵性貧血人群。食用時(shí)建議焯水去腥，每周攝入1-2次即可，過(guò)量可能增加維生素A蓄積風(fēng)險。

二、紅肉

牛肉、羊肉等紅肉含鐵量約為3-5毫克/100克，血紅素鐵占比高且易被人體利用。瘦牛肉還富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素B12，建議選擇脂肪含量較低的部位，如牛里脊。紅肉每日攝入量宜控制在50-75克，高溫煎烤可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。

三、動(dòng)物血制品

鴨血、豬血等血制品鐵含量可達30毫克/100克以上，其鐵形態(tài)與人體血紅蛋白相似，吸收率優(yōu)于植物性鐵源。市售血豆腐可涮煮或炒食，但需注意選擇正規渠道產(chǎn)品。痛風(fēng)患者應限制攝入，避免嘌呤過(guò)量。

四、深色蔬菜

菠菜、莧菜等深綠色蔬菜含非血紅素鐵，每100克約含2-3毫克。雖然吸收率較低，但配合維生素C可提升鐵吸收效率。建議焯水去除草酸后涼拌或急火快炒，避免與茶、咖啡同食影響鐵吸收。素食者可將其作為重要補鐵來(lái)源。

五、豆類(lèi)

黃豆、黑豆等豆類(lèi)含鐵量約7-8毫克/100克，同時(shí)富含植物蛋白和膳食纖維。發(fā)酵豆制品如豆腐乳鐵吸收率更高，但需注意鈉含量。建議將豆類(lèi)與谷物搭配食用，通過(guò)氨基酸互補提升鐵利用率，消化不良者應控制單次攝入量。

補鐵飲食需注意葷素搭配，動(dòng)物性食物與富含維生素C的柑橘、獼猴桃等同食可促進(jìn)鐵吸收。長(cháng)期缺鐵可能引發(fā)貧血，若出現面色蒼白、頭暈等癥狀應及時(shí)就醫檢查。烹飪時(shí)避免使用鋁制炊具，防止影響鐵元素溶出。孕婦、經(jīng)期女性及青少年等需鐵量較大人群可適當增加含鐵食物攝入，但不宜盲目補充鐵劑。

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