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霧霾天怎么鍛煉？

患者：女，23歲

病情描述:
最近空氣質(zhì)量很差，有霧霾，我能該怎么鍛煉身體？
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高華 副主任醫師 去掛號
成都市第三醫院 三甲 血液科

霧霾天可通過(guò)室內運動(dòng)、調整運動(dòng)時(shí)間、佩戴防護裝備、選擇低強度運動(dòng)、關(guān)注空氣質(zhì)量指數等方式鍛煉。霧霾可能刺激呼吸道并增加心血管負擔，需科學(xué)調整運動(dòng)方案。

1、室內運動(dòng)

霧霾天建議優(yōu)先選擇室內運動(dòng)，如瑜伽、跳繩或使用跑步機。室內環(huán)境可減少顆粒物吸入，降低呼吸道刺激風(fēng)險。游泳館、健身房等場(chǎng)所通常配備空氣凈化設備，適合長(cháng)時(shí)間鍛煉。注意保持室內通風(fēng)，避免二氧化碳濃度過(guò)高。

2、調整時(shí)間

若需戶(hù)外運動(dòng)，應避開(kāi)早晚高峰時(shí)段。上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)大氣擴散條件較好，污染物濃度相對較低。避免在交通干道附近鍛煉，選擇植被覆蓋率高、遠離污染源的區域。運動(dòng)前查詢(xún)實(shí)時(shí)空氣質(zhì)量指數，PM2.5超過(guò)150時(shí)建議取消戶(hù)外計劃。

3、防護裝備

必須外出時(shí)可佩戴符合GB/T 32610標準的防護口罩，注意選擇帶有呼吸閥的型號以減少憋悶感。運動(dòng)型口罩需兼顧過(guò)濾效率與透氣性，N95級別口罩連續佩戴不宜超過(guò)1小時(shí)。運動(dòng)后及時(shí)清潔面部及鼻腔，減少顆粒物殘留。

4、低強度運動(dòng)

霧霾天應降低運動(dòng)強度，以快走、太極等中低強度項目替代跑步等高耗能運動(dòng)。高強度運動(dòng)時(shí)呼吸量增加，會(huì )吸入更多污染物。建議將運動(dòng)時(shí)長(cháng)控制在30分鐘內，心率維持在最大心率的60%以下，避免張口呼吸。

5、監測指數

使用專(zhuān)業(yè)APP實(shí)時(shí)監測PM2.5、臭氧等污染物濃度。橙色預警以上級別應暫停戶(hù)外鍛煉，紅色預警時(shí)連室內運動(dòng)也需謹慎。有心肺基礎疾病者需嚴格遵循醫囑，出現咳嗽、胸悶等癥狀立即停止運動(dòng)。

霧霾天鍛煉后建議多飲水幫助代謝有害物質(zhì)，飲食中增加富含維生素C的西藍花、獼猴桃等食物。長(cháng)期霧霾暴露可能誘發(fā)慢性支氣管炎，日?？蛇M(jìn)行腹式呼吸訓練增強肺功能。重度污染時(shí)段可使用空氣凈化器，保持室內濕度在40%-60%以減少懸浮顆粒。哮喘患者應隨身攜帶硫酸沙丁胺醇氣霧劑等應急藥物。

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