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減肥食譜該怎么制定

患者：女，22歲

病情描述:
這一年來(lái)，我胖了將近二十斤，所以想要好好減肥，那我的減肥食譜該怎么制定？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥食譜可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養分配、調整進(jìn)食時(shí)間和選擇低升糖食物等方式制定?？茖W(xué)減重需兼顧能量缺口與營(yíng)養素充足，避免極端節食導致代謝紊亂。

1、控制熱量

每日總熱量應比日常消耗減少約500大卡，成年女性建議不低于1200大卡/日，男性不低于1500大卡/日。優(yōu)先通過(guò)食物秤和APP精確記錄，避免估算誤差。

2、營(yíng)養均衡

蛋白質(zhì)占比20-30%，優(yōu)選雞胸肉、魚(yú)蝦；碳水化合物45-55%，選擇燕麥、糙米等粗糧；脂肪20-30%，以堅果、橄欖油為主。每餐搭配蔬菜水果保證維生素和膳食纖維。

3、時(shí)間管理

采用16:8間歇性斷食，將三餐集中在8小時(shí)內完成。早餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白，晚餐提前至睡前3小時(shí)，避免夜間血糖波動(dòng)。

4、食物選擇

低升糖指數食物如西藍花、蘋(píng)果可延長(cháng)飽腹感；避免精制糖和油炸食品。烹飪方式以蒸煮、涼拌為主，減少油脂添加。

建議每周進(jìn)行3次有氧運動(dòng)配合食譜執行，定期監測體脂率變化。如出現頭暈、停經(jīng)等異常需及時(shí)就醫調整方案。

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