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吃粗糧營(yíng)養嗎？

患者：女，21歲

病情描述:
媽媽每天早上都煮粗米粥喝，我覺(jué)得粗糧口感不好，也不好吃，但媽媽說(shuō)吃了好，那粗糧有營(yíng)養嗎？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

吃粗糧是有營(yíng)養的，粗糧富含膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養成分，有助于維持腸道健康、控制血糖和體重。

1、膳食纖維豐富

粗糧中含有大量膳食纖維，包括可溶性纖維和不可溶性纖維?？扇苄岳w維能夠延緩胃排空速度，幫助控制餐后血糖上升，降低膽固醇水平。不可溶性纖維可以增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預防便秘。常見(jiàn)的富含膳食纖維的粗糧有燕麥、糙米、玉米等。

2、維生素B族含量高

粗糧是維生素B族的重要來(lái)源，特別是維生素B1、B2和煙酸。這些維生素參與能量代謝，維持神經(jīng)系統正常功能，缺乏可能導致腳氣病、口角炎等疾病。全谷物中的維生素B族含量明顯高于精制谷物，如全麥面粉的維生素B1含量是精白面粉的3倍以上。

3、礦物質(zhì)補充

粗糧中含有豐富的礦物質(zhì)，包括鐵、鋅、鎂、硒等。這些礦物質(zhì)對維持人體正常生理功能至關(guān)重要，如鐵參與造血，鋅影響免疫功能，鎂調節神經(jīng)肌肉活動(dòng)。蕎麥、黑米等粗糧的鐵含量較高，適合缺鐵性貧血人群適量食用。

4、植物化學(xué)物質(zhì)

粗糧中含有多種有益的植物化學(xué)物質(zhì)，如多酚類(lèi)、黃酮類(lèi)化合物等。這些物質(zhì)具有抗氧化、抗炎等作用，有助于降低慢性病風(fēng)險。例如，燕麥中的β-葡聚糖可以調節免疫功能，玉米黃素對眼睛健康有益。

5、血糖控制

粗糧的血糖生成指數通常較低，食用后血糖上升較緩慢，適合糖尿病患者和需要控制體重的人群。與精制谷物相比，粗糧的消化吸收速度較慢，能提供更持久的飽腹感，減少進(jìn)食量。建議將部分精制主食替換為粗糧，如用糙米代替白米飯。

粗糧雖營(yíng)養豐富，但不宜過(guò)量食用，特別是胃腸功能較弱的人群應循序漸進(jìn)增加攝入量。建議將粗糧與細糧搭配食用，粗糧占主食的三分之一到二分之一為宜。烹飪時(shí)可提前浸泡或延長(cháng)蒸煮時(shí)間以提高消化率。對于特殊疾病患者，應在醫生或營(yíng)養師指導下合理安排粗糧攝入。

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