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秋天將至要補充點(diǎn)什么營(yíng)養好呢

患者：女，26歲

病情描述:
我想在秋天來(lái)臨之前補充點(diǎn)營(yíng)養，秋天將至要補充點(diǎn)什么營(yíng)養好呢？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

秋季適宜補充維生素A、維生素C、維生素D、優(yōu)質(zhì)蛋白及膳食纖維等營(yíng)養素，有助于增強免疫力、改善皮膚干燥并調節腸道功能。

1、維生素A

秋季日照減少可能影響皮膚黏膜健康，動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、南瓜等食物富含維生素A，可幫助維持呼吸道和消化道黏膜完整性。維生素A缺乏可能導致夜盲癥或皮膚角化過(guò)度，但過(guò)量攝入動(dòng)物源性維生素A可能引發(fā)中毒，建議通過(guò)深色蔬菜補充β-胡蘿卜素更為安全。

2、維生素C

鮮棗、獼猴桃、西藍花等應季果蔬含有豐富維生素C，該營(yíng)養素具有抗氧化作用，能促進(jìn)膠原蛋白合成并增強白細胞活性。秋季溫差變化大時(shí)補充維生素C，可降低上呼吸道感染概率，但加熱烹飪易破壞其活性，建議選擇生食或短時(shí)焯燙的烹調方式。

3、維生素D

三文魚(yú)、蛋黃、強化乳制品可提供維生素D，該營(yíng)養素在日照不足季節尤為重要。維生素D不僅調節鈣磷代謝，近年研究發(fā)現其與免疫調節密切相關(guān)。建議每周進(jìn)行2-3次日光浴，每次15-30分鐘裸露前臂和小腿皮膚以促進(jìn)自體合成。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞蛋、大豆、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源有助于秋季機體修復，蛋白質(zhì)中的色氨酸可轉化為血清素改善季節性情緒波動(dòng)。乳清蛋白含有的免疫球蛋白能增強黏膜防御能力，但腎功能異常者需控制每日攝入總量，建議每公斤體重攝入0.8-1.2克。

5、膳食纖維

燕麥、蘋(píng)果、蓮藕等食材富含可溶性與不可溶性膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)并作為益生元滋養菌群。秋季干燥氣候易引發(fā)便秘，每日攝入25-30克膳食纖維可維持腸道正常功能，但需配合足量飲水避免引起腹脹。

秋季飲食宜遵循“潤燥健脾”原則，除上述營(yíng)養素外，可適量食用銀耳、百合、山藥等白色食物。建議將核桃、黑芝麻等堅果作為間食補充不飽和脂肪酸，注意控制每日堅果攝入量在15-20克。體質(zhì)虛寒者可添加生姜、肉桂等溫性調料，避免過(guò)量食用瓜類(lèi)等寒涼食材。保持每日飲水1500-1700毫升，適當進(jìn)行八段錦、太極拳等舒緩運動(dòng)以促進(jìn)氣血運行。

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