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哪些食物中鋅的含量高？

患者：男，32歲

病情描述:
鋅對男人是很重要的，缺鋅會(huì )誘發(fā)前列腺問(wèn)題、生殖能力下降等，哪些食物含鋅量高？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

鋅含量較高的食物主要有牡蠣、牛肉、豬肝、南瓜子、腰果等。鋅是人體必需的微量元素，參與免疫功能、傷口愈合、味覺(jué)感知等多種生理過(guò)程，適量補充有助于維持健康。

1、牡蠣

牡蠣是鋅含量最高的天然食物之一，每100克可提供超過(guò)70毫克鋅，遠超其他食材。其含有的鋅以生物利用率高的形式存在，適合需要快速補鋅的人群。但需注意生食牡蠣可能存在寄生蟲(chóng)風(fēng)險，建議充分加熱后食用，痛風(fēng)患者應控制攝入量。

2、牛肉

紅肉尤其是牛后腿肉每100克含鋅約5-7毫克，同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)蛋白和血紅素鐵。牛肉中的鋅與蛋白質(zhì)結合更易被人體吸收，缺鐵性貧血者可優(yōu)先選擇。建議選擇瘦肉部位，每周攝入不超過(guò)500克，高溫烹調時(shí)避免烤焦產(chǎn)生有害物質(zhì)。

3、豬肝

動(dòng)物肝臟中豬肝鋅含量突出，每100克約含6毫克，還富含維生素A和B族維生素。其鋅元素與轉鐵蛋白結合有利于儲存和運輸，但膽固醇含量較高，高血壓患者每周食用不宜超過(guò)100克，烹調前需充分浸泡去血水。

4、南瓜子

每100克南瓜子含鋅約7-8毫克，是植物性鋅的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，適合素食者。種子類(lèi)食物還含有鎂和健康脂肪酸，但熱量密度較高，每日建議攝入20-30克。建議選擇未添加鹽分的原味產(chǎn)品，咀嚼充分以促進(jìn)吸收。

5、腰果

腰果每100克含鋅5毫克左右，同時(shí)提供單不飽和脂肪酸。堅果類(lèi)鋅的生物利用率受植酸影響，可搭配富含維生素C的水果食用提高吸收率。過(guò)敏體質(zhì)者首次食用需謹慎，開(kāi)封后需密封保存防止油脂氧化。

日常飲食中可將上述食物交替搭配，如牛肉燉南瓜子、豬肝菠菜湯等組合。鋅補充過(guò)量可能干擾銅鐵吸收，成人每日上限為40毫克，長(cháng)期服用鋅制劑需監測血清鋅水平。兒童補鋅優(yōu)先選擇食補，孕婦可適當增加貝殼類(lèi)攝入。出現脫發(fā)、傷口愈合延遲等缺鋅癥狀時(shí)，建議就醫檢測后制定個(gè)性化方案。

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