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干果可以緩解疲勞和補充營(yíng)養嗎？

病情描述:
這幾天熬夜的時(shí)候，我總喜歡吃一些干果。有時(shí)候早飯沒(méi)吃，總也喜歡吃一些干果。請問(wèn)干果可以緩解疲勞和補充營(yíng)養嗎？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

干果可以緩解疲勞和補充營(yíng)養。干果富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素及礦物質(zhì)等營(yíng)養素，適量食用有助于改善能量代謝和抗氧化功能。

1、緩解疲勞

干果中的B族維生素如核桃含維生素B6、腰果含煙酸，可參與能量代謝，幫助轉化食物為可利用能量，減輕疲勞感。杏仁和榛子富含鎂元素，能調節神經(jīng)肌肉興奮性，緩解肌肉緊張。但需注意過(guò)量攝入可能加重胃腸負擔，建議每日食用量控制在20-30克。

2、補充優(yōu)質(zhì)蛋白

開(kāi)心果和巴旦木的蛋白質(zhì)含量較高，其氨基酸組成接近人體需求，可作為植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。對于素食者或蛋白質(zhì)攝入不足人群，適量食用有助于維持肌肉合成和免疫功能。需搭配谷物類(lèi)食物以提高蛋白質(zhì)利用率。

3、提供健康脂肪

夏威夷果和碧根果含單不飽和脂肪酸，核桃富含α-亞麻酸，這些健康脂肪有助于維持細胞膜穩定性和激素合成。適量攝入可改善血脂代謝，但高脂血癥患者需控制每日攝入量。

4、補充微量元素

巴西堅果富含硒元素，每100克可滿(mǎn)足成人每日硒需求量的數十倍，具有抗氧化作用；腰果含鋅量較高，有助于維持味覺(jué)和免疫功能。但需注意巴西堅果不宜過(guò)量食用，避免硒中毒風(fēng)險。

5、膳食纖維來(lái)源

無(wú)花果干和杏干的膳食纖維含量突出，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘。其天然糖分能快速補充能量，適合運動(dòng)后食用。糖尿病患者應選擇未添加糖分的天然干果，并計入每日碳水化合物總量。

建議選擇未添加鹽、糖的天然干果，避免油炸或糖漬加工產(chǎn)品。食用時(shí)充分咀嚼以利消化，過(guò)敏體質(zhì)者需警惕腰果、杏仁等可能引發(fā)的過(guò)敏反應?？蓪⒏晒c酸奶、燕麥搭配作為加餐，或加入沙拉增加口感。長(cháng)期疲勞或營(yíng)養不良者仍需就醫排查潛在疾病。

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