思慮過(guò)度失眠可通過(guò)調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。思慮過(guò)度失眠通常由精神壓力、情緒波動(dòng)、不良生活習(xí)慣、環(huán)境因素、軀體疾病等原因引起。
建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表,每天固定時(shí)間上床和起床,避免白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備,營(yíng)造安靜黑暗的睡眠環(huán)境??蓢L試溫水泡腳或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助放松。
通過(guò)認(rèn)知行為療法糾正對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注,學(xué)習(xí)放松技巧如腹式呼吸。必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢,處理導(dǎo)致思慮過(guò)度的心理問(wèn)題。寫(xiě)日記傾訴煩惱也有助于緩解心理壓力。
晚餐不宜過(guò)飽,避免咖啡、酒精等刺激性飲品。可適量食用小米、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。睡前2小時(shí)避免大量飲水,減少夜間如廁次數(shù)。
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可幫助身心放松。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜,過(guò)度疲勞反而影響睡眠。
短期可遵醫(yī)囑使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也可輔助改善睡眠。需注意藥物依賴(lài)風(fēng)險(xiǎn),不宜長(zhǎng)期使用。
長(zhǎng)期思慮過(guò)度失眠者應(yīng)保持臥室溫度適宜,選擇舒適的寢具。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘,午休時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng),建立床與睡眠的條件反射。若癥狀超過(guò)2周未緩解,建議到精神心理科或睡眠專(zhuān)科就診,排除焦慮癥、抑郁癥等潛在疾病。日??删毩?xí)正念冥想,培養(yǎng)積極樂(lè)觀心態(tài),減少不必要的思慮。
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