便秘是十分常見(jiàn)的現象，大部分人或多或少都遭受過(guò)便秘的困擾。很多人把便秘當做胃腸道疾病的一種癥狀或一種胃腸道功能障礙，但實(shí)際上，絕大部分(沒(méi)有可靠的數據，如果讓我估計的話(huà)，我要說(shuō)是99%)便秘是食譜不良造成的。

胃腸道是上下均有開(kāi)口的管道，除非發(fā)生嚴重的堵塞(如各種原因造成的腸梗阻)，否則食物消化后的殘渣(糞團)一定會(huì )順著(zhù)管道向下排泄的。當然，前提是腸道內有足夠多的食物消化后的殘渣，即糞團的體積和重量夠大。而且，一般而言，糞團體積越大，則刺激腸道蠕動(dòng)的作用越強，排泄越快。

糞團的組分并不復雜，其核心成分是一組被稱(chēng)為“膳食纖維”的物質(zhì)，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素、樹(shù)膠以及其他膠類(lèi)等。這些膳食纖維不但本身即為糞團的主要組分之一，而且還具有吸水性(增加糞團中的水分)和發(fā)酵性能(增加糞團中的細菌)，故可以全面增加糞團的體積和重量，從而促進(jìn)排便。食譜中“膳食纖維”含量不足是造成便秘日益流行的根本原因。膳食纖維幾乎全部來(lái)自植物性食物，如糧食、蔬菜水果和豆類(lèi)等。動(dòng)物性食物如魚(yú)肉蛋奶中沒(méi)有膳食纖維。

然而，隨著(zhù)生活水平提高，人們攝入的植物性食物逐漸減少，尤其是糧食和豆類(lèi)。此外，雪上加霜的是，人們吃的植物性食物越來(lái)越精細，為了“好”的口感，食品加工業(yè)更是不遺余力地清除原料中的膳食纖維。精米精面比之于粗雜糧或全麥，面包比之于饅頭，果汁比之于水果，豆沙比之于煮的豆類(lèi)、豆奶比之于自制豆漿，膳食纖維的含量均有明顯減少。一言蔽之，人們吃的膳食纖維越來(lái)越少了。一份來(lái)自天津醫科大學(xué)的報告稱(chēng)，城市居民每天只攝入大概9g膳食纖維。而中國營(yíng)養學(xué)會(huì )制定的《中國居民膳食指南2007》建議每天攝入25~30g膳食纖維。從這種意義上講，便秘絕對是一個(gè)現代問(wèn)題。

因此，改良食譜，增加膳食纖維的攝入量是解決便秘問(wèn)題的根本。只要膳食纖維攝入夠多，絕大部分(如上估計，約99%)可以緩解或避免。眾所周知，多吃蔬菜水果可以增加膳食纖維攝入，但就整體而言，全麥(或糙米)、粗雜糧和豆類(lèi)含有更多的膳食纖維，是膳食纖維的最佳來(lái)源。糧食(其實(shí)蔬菜水果也一樣)越粗糙，帶皮或帶核食用，整粒(而不是精細加工)食用時(shí)，膳食纖維含量越高。加大這些食物的攝入量，可以防治便秘。

如果非要說(shuō)一個(gè)具體例子的話(huà)，我推薦吃豆渣，就是家庭制作豆漿后剩余的豆渣，可以與大米混合做成米飯，也可以與面粉混合蒸饅頭或花卷，還可以混入餡料或直接炒食。豆渣含有大量膳食纖維。

為了避免引發(fā)無(wú)價(jià)值的爭論，特做說(shuō)明如下：

1.有少部分便秘可能是嚴重胃腸道疾病的一種表現，所以如果通過(guò)上述飲食調整仍不見(jiàn)效者，請及時(shí)到醫院檢查。如果檢查后排除胃腸道疾病，則應繼續堅持或加大膳食纖維攝入。

2.除膳食纖維外，運動(dòng)(尤其是劇烈運動(dòng))、多喝水、補充益生菌或低聚糖、服用瀉藥等均可防治便秘，這些措施也可酌情選用。