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改善國人健康膳食習慣

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改善國人健康膳食習慣可從均衡飲食結構、控制油鹽攝入、增加全谷物攝入、保證優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源、足量飲水五個(gè)方面入手。

1、均衡飲食結構

每日膳食應包含谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆堅果等食物。建議成年人每天攝入12種以上食物，每周達到25種以上。主食粗細搭配，其中全谷物和雜豆類(lèi)應占三分之一以上。深色蔬菜應占每日蔬菜攝入量一半以上，水果每日200-350克，果汁不能代替鮮果。

2、控制油鹽攝入

成人每日烹調油用量建議25-30克，食鹽不超過(guò)5克。減少腌制、熏制食品攝入，避免高鹽零食。烹調時(shí)使用定量油壺和鹽勺，多用蒸煮燉等低油烹調方式。注意隱形鹽攝入，如醬油、味精等調味品也含鈉。

3、增加全谷物攝入

全谷物保留完整谷粒營(yíng)養，富含B族維生素和膳食纖維。建議用糙米、燕麥、蕎麥等替代部分精米白面。全谷物可改善腸道功能，降低2型糖尿病和心血管疾病風(fēng)險。初期可從小比例開(kāi)始，逐步增加至每日50-150克。

4、保證優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源

優(yōu)先選擇魚(yú)禽蛋奶等動(dòng)物性蛋白和大豆及其制品。每周水產(chǎn)類(lèi)280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類(lèi)280-350克。減少加工肉制品攝入。大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)植物蛋白，建議每日攝入25克以上大豆或相當量豆制品。

5、足量飲水

成人每日飲水量建議1500-1700毫升，高溫或運動(dòng)時(shí)需增加。提倡飲用白開(kāi)水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。少量多次飲水，不要等到口渴才喝。老年人對口渴不敏感，需定時(shí)定量飲水。

建立健康膳食習慣需要循序漸進(jìn)，可從每周設定一個(gè)小目標開(kāi)始，如增加一頓全谷物主食、減少一次外賣(mài)等。注意飲食多樣化，避免長(cháng)期單一飲食。培養清淡口味，減少高油高鹽高糖食品誘惑。家長(cháng)應以身作則，為孩子樹(shù)立健康飲食榜樣。在外就餐時(shí)主動(dòng)要求少油少鹽，選擇清蒸、白灼等健康烹調方式的菜品。記錄飲食日記有助于發(fā)現不良飲食習慣，必要時(shí)可咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師制定個(gè)性化膳食方案。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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