晚上可通過調(diào)整環(huán)境光線、控制飲食攝入、規(guī)律作息時(shí)間、適度身體活動、放松身心等方式有助于睡眠。
1、調(diào)整環(huán)境光線
睡眠環(huán)境的光線對褪黑素分泌有直接影響。睡前1-2小時(shí)應(yīng)避免使用電子設(shè)備，可改用暖色調(diào)的臺燈照明。臥室建議使用遮光窗簾，保持黑暗環(huán)境。若夜間需要起床，建議使用紅色夜燈，減少對睡眠的干擾。
2、控制飲食攝入
晚餐應(yīng)避免高脂、辛辣及難消化食物，睡前3小時(shí)停止進(jìn)食。少量溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物可能幫助入睡。需限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不宜飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。
3、規(guī)律作息時(shí)間
建立固定的入睡和起床時(shí)間有助于調(diào)節(jié)生物鐘，包括周末也應(yīng)保持相近作息。建議每天同一時(shí)間上床準(zhǔn)備睡眠，形成條件反射。午睡時(shí)間不宜超過30分鐘，避免影響夜間睡眠。
4、適度身體活動
白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動如快走、游泳等可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。晚間可進(jìn)行輕柔的伸展運(yùn)動或瑜伽，幫助放松肌肉。呼吸練習(xí)和漸進(jìn)式肌肉放松也有助于入睡。
5、放松身心
睡前1小時(shí)可進(jìn)行冥想、聽輕音樂等放松活動。溫水泡腳或洗溫水澡有助于降低核心體溫促進(jìn)入睡。避免在睡前處理工作或思考復(fù)雜問題，可通過閱讀輕松書籍轉(zhuǎn)移注意力。
長期睡眠障礙可能影響身體健康，建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷情況。保持臥室溫度在18-22攝氏度，選擇適合的枕頭和床墊也很重要。若調(diào)整生活方式后睡眠問題仍持續(xù)存在，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除潛在疾病因素。日?？蓢L試薰衣草精油香薰等自然療法輔助放松，但需注意過敏風(fēng)險(xiǎn)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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