做俯臥撐肩膀酸痛可能與熱身不足、姿勢不當、運動過度等日常因素有關，也可能與肩袖損傷、肩峰下撞擊綜合征等疾病因素有關，可通過休息、調(diào)整姿勢、物理治療等方式緩解。
一、熱身不足
運動前未充分熱身是導致肩膀酸痛的常見原因。熱身活動可以增加肩關節(jié)周圍肌肉的血液供應，提升關節(jié)靈活性與肌肉彈性，從而預防運動損傷。若熱身不充分，肩部肌肉和肌腱在突然承受較大負荷時容易發(fā)生微小撕裂，引發(fā)酸痛。改善措施包括在進行俯臥撐前進行5至10分鐘的動態(tài)熱身，如肩關節(jié)環(huán)繞、手臂擺動等，以逐步激活肩部肌群。
二、姿勢不當
俯臥撐時姿勢錯誤是引起肩部不適的關鍵因素。常見的錯誤姿勢包括手掌間距過寬或過窄、肩胛骨未保持穩(wěn)定、肘關節(jié)過度外展等。這些錯誤姿勢會導致肩關節(jié)承受異常壓力，使肩峰下間隙變窄，擠壓肌腱和滑囊，從而引發(fā)疼痛。糾正方法包括保持手掌與肩同寬，核心收緊，身體呈一條直線，下降時肘部向后而非向外打開，確保動作標準。
三、運動過度
短時間內(nèi)進行過量或高強度的俯臥撐訓練，超過肩部肌肉和結(jié)締組織的承受能力，會導致肌肉纖維微損傷和乳酸堆積，從而產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛。這種酸痛通常在運動后24至48小時達到高峰。處理措施主要是充分休息，給予肌肉恢復時間，并可配合溫和的拉伸和局部冷敷來減輕炎癥反應，后續(xù)訓練應注意循序漸進。
四、肩袖損傷
肩袖損傷可能與肩部長期勞損、急性外傷等因素有關，通常表現(xiàn)為肩部疼痛、無力、活動范圍受限等癥狀。俯臥撐動作可能加重已存在的肩袖肌腱炎癥或撕裂。治療需在醫(yī)生指導下進行，可能包括使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋片以消炎鎮(zhèn)痛，或使用鹽酸氨基葡萄糖膠囊保護關節(jié)軟骨。嚴重者可能需要進行物理治療或關節(jié)鏡手術。
五、肩峰下撞擊綜合征
肩峰下撞擊綜合征可能與肩峰形態(tài)異常、肩袖肌腱增厚等因素有關，通常表現(xiàn)為肩關節(jié)前外側(cè)疼痛，尤其在手臂上舉或外展時加劇。做俯臥撐時，肩關節(jié)反復內(nèi)旋和上舉，容易導致肩峰下的肌腱和滑囊受到擠壓和摩擦。治療方式包括調(diào)整運動模式，避免引發(fā)疼痛的動作，并在醫(yī)生指導下使用藥物如塞來昔布膠囊、依托考昔片緩解疼痛，配合康復訓練增強肩胛周圍肌肉的穩(wěn)定性。
出現(xiàn)肩膀酸痛后，應立即停止引發(fā)疼痛的動作，給予肩部充分休息。在急性期可對疼痛部位進行每次15至20分鐘的冷敷，以減輕腫脹和炎癥。疼痛緩解后，可進行肩關節(jié)的主動活動度練習和肩袖肌群的力量訓練，如使用彈力帶進行肩外旋練習，以增強關節(jié)穩(wěn)定性。日常應注意運動前的充分熱身和運動后的拉伸放松，保持正確的訓練姿勢與合理的訓練強度。如果酸痛持續(xù)不緩解，或伴有關節(jié)彈響、活動嚴重受限、夜間痛醒等情況，應及時前往骨科或運動醫(yī)學科就診，通過專業(yè)檢查明確診斷，避免延誤治療。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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