腰背肌的鍛煉有助于預防急慢性腰損傷和增強腰椎的穩定性,日??梢酝ㄟ^(guò)進(jìn)行小燕飛、俯臥撐、拱橋式以及一些脊椎運動(dòng)、行走鍛煉等對腰背肌進(jìn)行訓練,增強腰背部肌肉的力量。
腰背肌對于維持腰椎的穩定性有重要作用,因此,平時(shí)加強對腰背肌的鍛煉,有助于增強腰椎的穩定性,同時(shí)還可以有效預防急慢性腰損傷。此外,一些由于腰腿痛而臥床休息的患者,由于腰部長(cháng)期不受力、不活動(dòng),有可能導致腰背肌的萎縮和無(wú)力,這類(lèi)患者也應進(jìn)行腰背肌的鍛煉。那腰背肌的鍛煉方法有哪些呢?
一、小燕飛
小燕飛的動(dòng)作顧名思義就是做出像小燕子飛行一樣的動(dòng)作。訓練者首先應俯臥在床上,將兩只手置于背后,之后用力抬頭挺胸,讓頭部盡量離開(kāi)床面,雙腳也要離開(kāi)床面,使身體在床上呈U字形,保持這個(gè)姿勢約5秒,之后休息一會(huì ),再重復進(jìn)行。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí),要根據自身的能力調整數量,不是越多越好。
二、俯臥撐
俯臥撐是大家都十分熟悉的運動(dòng),它可以鍛煉到身體的許多部位,想要進(jìn)行腰背肌的訓練,俯臥撐也不失為一項很好的運動(dòng)。在鍛煉時(shí),訓練者俯在地板上兩手撐地,兩手臂之間的距離與肩同寬,手臂重復彎曲撐起的動(dòng)作,重復10~20次,不僅可以鍛煉到手臂肌肉與胸肌,對于腰背肌也有很好的鍛煉作用。
三、拱橋式
訓練者在地板上做好仰臥屈膝的動(dòng)作,之后用頭、雙肘以及雙腳作為支點(diǎn),將身體弓起,撐起腰背部、臀部和下肢,到訓練者可以到達的最高點(diǎn)之后再放下,重復該動(dòng)作。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓練之后,訓練者會(huì )覺(jué)得自己的腰背部力量明顯提高,之后可以將雙肘或腿伸直,改為三點(diǎn)式支撐,對腰背部會(huì )有更好的鍛煉作用。
四、脊柱運動(dòng)
訓練者站在地上,脊柱做慢速、小角度的前屈、后伸、旋轉、側彎以及環(huán)轉腰部等活動(dòng),在訓練時(shí)動(dòng)作不能太快,以免受傷。除了脊柱的運動(dòng)之外,還可以做慢下蹲運動(dòng)、快走與慢走交替行走的鍛煉等,對腰背肌的鍛煉都有很大好處。
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