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腰間盤(pán)保健操怎么做

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腰間盤(pán)保健操可通過(guò)五點(diǎn)支撐法、飛燕式、仰臥抬腿、貓式伸展、側臥抬腿等方式進(jìn)行。腰間盤(pán)突出可能與長(cháng)期不良姿勢、腰椎退行性變、外傷等因素有關(guān)，通常表現為腰痛、下肢麻木等癥狀。

1、五點(diǎn)支撐法

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至最高點(diǎn)，保持5秒后放松。該動(dòng)作可增強腰背肌力量，減輕椎間盤(pán)壓力。每日重復10-15次，注意避免用力過(guò)猛導致肌肉拉傷。合并骨質(zhì)疏松者需謹慎練習。

2、飛燕式

俯臥位伸直四肢，同時(shí)抬起頭部和雙腿，僅腹部接觸床面，形似飛燕。維持5秒后放松，重復8-12次。此動(dòng)作能改善腰椎曲度，促進(jìn)局部血液循環(huán)。急性發(fā)作期禁止練習，避免加重神經(jīng)根水腫。

3、仰臥抬腿

平躺后單腿伸直緩慢抬高30度，保持10秒后換腿。每組每側5-8次，每日2組。通過(guò)牽拉神經(jīng)根緩解壓迫癥狀，抬腿角度不宜過(guò)大以防加重疼痛。合并髖關(guān)節疾病者需調整幅度。

4、貓式伸展

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，完成脊柱逐節活動(dòng)。每次循環(huán)6-8次，能增加椎間盤(pán)彈性。注意保持動(dòng)作緩慢，椎管狹窄者需減少拱背幅度。

5、側臥抬腿

側臥位下方腿彎曲，上方腿伸直外展30度，維持5秒后放下。每側10次為一組，可強化腰方肌穩定性。腰椎滑脫患者需在醫生指導下進(jìn)行，避免過(guò)度側屈。

進(jìn)行腰間盤(pán)保健操需循序漸進(jìn)，初始階段每日總時(shí)長(cháng)控制在15分鐘內。練習前后可熱敷腰部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，避免在硬質(zhì)地面上直接鍛煉。若出現下肢放射痛加重或大小便功能障礙，應立即停止并就醫。日常需保持標準坐姿，睡眠選擇硬板床，搬運重物時(shí)采用屈髖下蹲姿勢。體重超標者建議通過(guò)低沖擊運動(dòng)減重，減少腰椎負荷。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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