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腰椎滑脫怎么預防

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腰椎滑脫可通過(guò)加強腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、糾正不良姿勢、使用護具等方式預防。腰椎滑脫通常與椎間盤(pán)退變、外傷、先天發(fā)育異常、長(cháng)期勞損、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)。

1、加強腰背肌鍛煉

規律進(jìn)行腰背肌功能訓練能增強脊柱穩定性，推薦游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等低沖擊運動(dòng)。游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，小燕飛動(dòng)作需俯臥位同時(shí)抬起四肢和頭部，五點(diǎn)支撐需仰臥位用頭、雙肘和雙足跟支撐抬臀。每周鍛煉3-5次，每次持續15-30分鐘，注意循序漸進(jìn)避免肌肉拉傷。

2、控制體重

體重超標會(huì )增加腰椎負荷，加速椎間盤(pán)退變。建議通過(guò)均衡飲食和適量運動(dòng)將體重指數控制在18.5-23.9之間。飲食應減少高糖高脂食物攝入，增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白比例?？熳?、騎自行車(chē)等有氧運動(dòng)每周進(jìn)行150分鐘以上，運動(dòng)時(shí)穿戴具有緩沖功能的運動(dòng)鞋。

3、避免久坐久站

持續保持同一姿勢超過(guò)1小時(shí)易導致腰部肌肉疲勞。久坐時(shí)可在腰部墊軟枕維持生理曲度，每30分鐘起身活動(dòng)5分鐘。久站工作建議穿低跟軟底鞋，輪流將單腳踩在10-15厘米高的踏板上休息。駕駛車(chē)輛超過(guò)2小時(shí)需停車(chē)做腰部伸展運動(dòng)。

4、糾正不良姿勢

搬重物時(shí)應屈膝下蹲保持腰部直立，避免彎腰直接提起。睡眠選擇硬板床配合5-10厘米厚乳膠床墊，側臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。辦公時(shí)調整座椅高度使膝關(guān)節略高于髖關(guān)節，電腦屏幕中心與眼睛平齊，鍵盤(pán)鼠標置于手肘自然下垂可觸及處。

5、使用護具

短期佩戴腰圍可在劇烈運動(dòng)或長(cháng)途出行時(shí)提供支撐，但每日使用不超過(guò)4小時(shí)以防肌肉萎縮。選擇透氣性強、帶金屬支撐條的醫用腰圍，松緊以能插入一掌為宜。孕婦可使用托腹帶分擔腰椎壓力，重體力勞動(dòng)者建議穿戴彈性護腰帶。

日常應注意腰部保暖避免受涼，空調環(huán)境下可穿戴棉質(zhì)護腰。飲食中保證鈣和維生素D攝入，每日飲用300-500毫升牛奶或酸奶，適當曬太陽(yáng)促進(jìn)鈣吸收。出現持續腰痛伴下肢麻木時(shí)應及時(shí)就醫，通過(guò)X線(xiàn)或磁共振檢查明確滑脫程度。已確診腰椎滑脫者需避免跳繩、仰臥起坐等使脊柱過(guò)度屈曲的運動(dòng)，康復訓練需在專(zhuān)業(yè)醫師指導下進(jìn)行。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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