最好的補鈣食物是牛奶嗎 如何預防骨質(zhì)疏松最有效
在生活中，我們經(jīng)?？吹揭恍├夏耆藦澭劚?，身高越來(lái)越短；有些人經(jīng)常感到骨頭疼痛，有些人輕輕滑倒，可能導致骨折，甚至咳嗽，可能咳嗽折斷幾根肋骨……這些都可能是骨質(zhì)疏松癥帶來(lái)的麻煩。據專(zhuān)家估計，中國60歲以上人口骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率約為50%，男性約為20%。據統計，我國老年人骨折發(fā)病率為6.3%-24.4%，女性比男性更容易得骨質(zhì)疏松，尤以高齡（80歲以上）女性老人為甚。
骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險一分鐘測量
以下10個(gè)問(wèn)題，如一個(gè)問(wèn)題的答案是是，即陽(yáng)性，需要提高警惕，進(jìn)一步檢查。
1.骨骼是否因輕微碰撞或跌倒而受傷？
2.有沒(méi)有輕微碰撞或者跌倒后發(fā)生髖部骨折？
3.是否服用可松、強松等激素超過(guò)3個(gè)月？
4.身高比年輕時(shí)低嗎(超過(guò)3厘米)？
5.經(jīng)常大量飲酒嗎？
6.每天吸煙超過(guò)20支嗎？
7.經(jīng)常腹瀉嗎？
8.女性:45歲前絕經(jīng)嗎？
9.女性:有沒(méi)有連續12個(gè)月沒(méi)有月經(jīng)(懷孕期間除外)？
10.男性痿還是缺乏性欲？
那么如何預防骨質(zhì)疏松呢？
最簡(jiǎn)單實(shí)惠的方法就是曬太陽(yáng)。一般來(lái)說(shuō)，年輕人每周曬40分鐘，老年人需要60分鐘才能獲得足夠的維生素D。當然，前提是15%的皮膚暴露在陽(yáng)光下。維生素D能增加小腸對鈣的吸收，有利于骨鈣的沉積，腰椎間盤(pán)突出，是骨骼生長(cháng)發(fā)育的重要物質(zhì)。人們每天有30分鐘的光照時(shí)間，就可生成適量的維生素D。對于陽(yáng)光不足的人，飲食中應該有富含維生素D的食物。含維生素D的食物有:肝、魚(yú)油等。
2.從童年開(kāi)始，我們應該注意飲食中鈣的攝入，多吃富含鈣的食物，如牛奶、豆腐、蝦皮、紫菜等。在嬰兒期和青春期適當補充鈣。鈣吸收體內必需維生素D的參與。一些兒童顯然在不斷補充鈣。一旦檢查，他們仍然缺鈣。主要原因是他們不補充維生素D。維生素D可以在體內激活，也可以通過(guò)適當補充魚(yú)肝油獲得。
3.最好的補鈣食物是牛奶
35歲之前，人的骨代謝非常旺盛，鈣的攝入迅速吸收并沉淀到骨骼中，骨骼產(chǎn)生迅速，骨鈣含量高，骨骼最強壯。35歲以后，骨損失將逐漸大于骨形成，體內鈣含量將逐年減少。如果骨骼在35歲之前最大限度地儲存更多的鈣，可以為中年后減緩骨量損失奠定良好的基礎。每人每天喝一杯牛奶(牛奶和酸奶都可以)有助于骨骼健康。此外，還可以補充一些鈣劑(正規的、國家批準的)。特別是很多人不習慣喝牛奶，可以改為喝酸奶或其他乳制品。
4.多吃富含鈣的食物:比如魚(yú)含鈣多，沙丁魚(yú)100克含鈣約220毫克；帶皮干蝦100克含鈣200毫克；水豆腐含鈣145毫克100克；凍豆腐可達590毫克100克；干紫菜290毫克100克，干羊棲菜鈣1400毫克100克，蘿卜葉210毫克100克。
5.適度運動(dòng)防止骨丟失:
適當的跑步、跳繩和其他有氧運動(dòng)，通過(guò)肌肉收縮刺激骨骼，以提高骨骼的質(zhì)量和密度。這種生活方式應該始終堅持，以減少骨損失，減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率。
每天堅持戶(hù)外運動(dòng)，如步行、慢跑和有氧運動(dòng)。它不僅能促進(jìn)體內維生素D的產(chǎn)生，促進(jìn)鈣的吸收，還能增加肌肉的負荷，增強肌肉對骨骼和關(guān)節的保護。
6.養成良好的生活方式
骨質(zhì)疏松癥的危險因素是吸煙、酗酒、高鹽飲食、喝大量咖啡、活動(dòng)過(guò)少或過(guò)度運動(dòng)。
戒煙：吸煙者通常比非吸煙者輕，這增加了他們的風(fēng)險。此外，鈣的吸收也會(huì )減少，骨壞死。吸煙婦女的更年期會(huì )提前，吸煙會(huì )降低雌激素水平，吸煙也會(huì )降低絕經(jīng)后雌激素替代治療的效果，治療骨壞死。
檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣含鈣量小得多，但更容易吸收。補鈣時(shí)喝6-8杯水/天。碳酸鈣的有效鈣含量最高，但人體難以吸收。吃碳酸鈣可以改善鈣的吸收
7、確保攝入足夠的鈣和維生素D：食物是最好的天然鈣來(lái)源。牛奶和酸奶的鈣含量最高，以下食物也含有更多的鈣：綠葉蔬菜、貝類(lèi)、魚(yú)、堅果和豆腐。如果你不能吃乳制品，那么鈣補充劑可以彌補你食物中鈣的不足。
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