中老年人補充營(yíng)養適合吃什么
中老年人補充營(yíng)養需注重蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素D、膳食纖維及Omega-3的均衡攝入，推薦雞蛋、牛奶、深海魚(yú)、全谷物和深色蔬菜。
1、蛋白質(zhì)：
中老年人肌肉流失加速，蛋白質(zhì)需求增加。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞蛋每天1-2個(gè)、低脂牛奶每日300ml及豆制品豆腐、豆漿。乳清蛋白粉可輔助補充，但需控制每日攝入量不超過(guò)體重的1.2克/公斤。
2、鈣與維生素D：
骨質(zhì)疏松風(fēng)險隨年齡增長(cháng)升高，建議每日攝入1000mg鈣。鮮奶、酸奶無(wú)糖型更佳和奶酪是理想選擇，搭配維生素D補充劑每日400IU或每周3次日曬20分鐘促進(jìn)吸收。芝麻醬和蝦皮也可作為膳食補充。
3、膳食纖維：
腸道功能減退需增加纖維攝入，燕麥片每日50g、紅薯每周3次和西蘭花等十字花科蔬菜能改善便秘。注意逐步增量避免腹脹，同時(shí)每日飲水不少于1500ml。
4、Omega-3脂肪酸：
三文魚(yú)每周2次、亞麻籽油每日5ml和核桃每天3-4顆富含Omega-3，有助于降低炎癥反應和心血管風(fēng)險。深海魚(yú)罐頭選擇水浸型更健康。
5、抗氧化物質(zhì)：
藍莓、紫甘藍等深色果蔬含花青素，綠茶每日2杯和黑巧克力可可含量70%以上提供多酚類(lèi)物質(zhì)，協(xié)同延緩細胞氧化。烹飪時(shí)優(yōu)先選擇蒸煮方式保留營(yíng)養。
中老年營(yíng)養管理需結合適度運動(dòng)如快走或太極拳，每日30分鐘有氧活動(dòng)可提升營(yíng)養吸收效率。飲食建議采用地中海模式，控制紅肉攝入在每周500g以?xún)?，用橄欖油替代?dòng)物油脂。定期監測骨密度和血脂指標，個(gè)性化調整膳食結構。吞咽困難者可選擇軟爛食材或營(yíng)養糊劑，糖尿病群體需注意血糖生成指數。
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