運動(dòng)完吃碳水還是蛋白質(zhì)
運動(dòng)后營(yíng)養補充需兼顧碳水化合物和蛋白質(zhì)，最佳比例為3：1至4：1，快速修復肌糖原并促進(jìn)肌肉合成。
1、糖原補充：
高強度運動(dòng)消耗大量肌糖原，碳水化合物能快速提升血糖水平。建議選擇高GI食物如香蕉、白面包或運動(dòng)飲料，30分鐘內補充1-1.2g/kg體重的碳水，配合5-10g蛋白質(zhì)效果更佳。
2、肌肉修復：
運動(dòng)造成肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)提供必需氨基酸。乳清蛋白、雞蛋或希臘酸奶富含亮氨酸，每公斤體重攝入0.3-0.4g優(yōu)質(zhì)蛋白，可激活mTOR通路加速肌肉蛋白合成。
3、代謝協(xié)同：
胰島素促進(jìn)氨基酸轉運，碳水與蛋白同補效率提升40%。推薦組合：巧克力牛奶+全麥餅干、雞胸肉+米飯、蛋白粉+水果，熱量控制在運動(dòng)消耗量的50%以?xún)取?/p>
4、時(shí)間窗口：
運動(dòng)后45分鐘是營(yíng)養吸收黃金期，消化吸收速率提高50%。超過(guò)2小時(shí)補充效果遞減，但睡前補充酪蛋白仍有助于夜間肌肉修復。
5、個(gè)體調整：
減脂人群可降低碳水比例至2：1，增肌者需增加蛋白至1.5g/kg。耐力運動(dòng)員應側重碳水補充，力量訓練者需提高蛋白攝入，糖尿病患者需監測血糖變化。
運動(dòng)后飲食需根據訓練強度個(gè)性化調整，建議搭配低脂酸奶+燕麥片作為基礎方案，配合20分鐘冷敷可減少延遲性肌肉酸痛。長(cháng)期規律補充可提升運動(dòng)表現5-8%，同時(shí)注意補充電解質(zhì)飲料維持水鈉平衡，維生素C和E的攝入有助于清除運動(dòng)產(chǎn)生的自由基。每周進(jìn)行3次抗阻訓練的人群，每日蛋白質(zhì)總量應達到1.6-2.2g/kg體重分散攝入。
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