健身后什么時(shí)候補充蛋白質(zhì)
健身后30分鐘內補充蛋白質(zhì)效果最佳。蛋白質(zhì)補充時(shí)機主要與運動(dòng)強度、蛋白質(zhì)類(lèi)型、個(gè)體代謝率、消化吸收速度、訓練目標有關(guān)。
1、運動(dòng)強度：
高強度力量訓練或耐力運動(dòng)后，肌肉纖維出現微損傷，此時(shí)蛋白質(zhì)需求達到峰值。研究表明，運動(dòng)后30-60分鐘是肌肉蛋白合成速率最高的窗口期，及時(shí)補充可加速修復。輕度有氧運動(dòng)后蛋白質(zhì)補充時(shí)間可適當放寬至1-2小時(shí)。
2、蛋白質(zhì)類(lèi)型：
乳清蛋白吸收速度最快，約1-2小時(shí)可被完全利用，適合訓練后立即補充。酪蛋白消化緩慢，持續釋放氨基酸達6-7小時(shí)，適合睡前補充。植物蛋白如大豆蛋白吸收速率介于兩者之間，需搭配谷物提高利用率。
3、個(gè)體代謝率：
基礎代謝率高者蛋白質(zhì)分解速度較快，建議運動(dòng)后20分鐘內補充。中老年人群因合成代謝抵抗現象，需提前至運動(dòng)結束前15分鐘少量補充。糖尿病患者應注意蛋白質(zhì)與碳水化合物的配比，避免血糖波動(dòng)。
4、消化吸收速度：
液態(tài)蛋白質(zhì)飲品吸收速率是固態(tài)食物的2-3倍，訓練后優(yōu)先選擇蛋白粉沖飲。同時(shí)攝入維生素B6和鎂元素可提升氨基酸轉運效率。胃腸功能較弱者應避免高濃度一次性攝入，建議分次補充。
5、訓練目標：
增肌人群需在窗口期補充足量蛋白質(zhì)，每公斤體重0.4-0.5克為宜。減脂人群可適當延后補充時(shí)間，配合低碳水飲食。耐力運動(dòng)員應注重蛋白質(zhì)與碳水1:3的配比，促進(jìn)糖原恢復。
日?？赏ㄟ^(guò)雞蛋、魚(yú)類(lèi)、豆制品等天然食物補充優(yōu)質(zhì)蛋白，訓練后立即補充乳清蛋白粉效果更佳。建議將每日蛋白質(zhì)總量均衡分配至各餐，運動(dòng)后額外增加20-30克。長(cháng)期蛋白質(zhì)攝入不足可能導致肌肉流失，過(guò)量則增加肝腎負擔，需根據體檢指標調整補充方案。搭配適量復合碳水及抗氧化食物，可進(jìn)一步提升蛋白質(zhì)利用率。
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