孕中期孕婦飲食需注重營(yíng)養均衡與食品安全，關(guān)鍵點(diǎn)包括增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補充鐵鈣等礦物質(zhì)、控制糖鹽攝入量、避免生冷高風(fēng)險食物、保持膳食纖維供給。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

孕中期每日需增加約15克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)、禽肉、蛋類(lèi)及豆制品。三文魚(yú)、鱈魚(yú)等深海魚(yú)每周可食用2-3次，既能提供優(yōu)質(zhì)蛋白又富含DHA。雞蛋建議每天1個(gè)全蛋，豆腐等大豆制品可替代部分動(dòng)物蛋白。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。

2、礦物質(zhì)補充

鐵需求較孕前增加50%，動(dòng)物肝臟每周1-2次，搭配維生素C促進(jìn)吸收。鈣攝入量應達1000mg/日，500ml牛奶可分次飲用，芝麻醬、蝦皮也是高鈣來(lái)源。同時(shí)需注意鋅、碘的補充，海帶紫菜每周2次，堅果作為加餐適量食用。

3、控糖限鹽

精制糖每日不超過(guò)25克，避免含糖飲料及糕點(diǎn)。主食選擇糙米、燕麥等低GI食材，水果控制在200-300克/日。食鹽攝入量低于6克/日，減少腌制食品，可用香菇、海苔等天然食材提鮮。定期監測血糖血壓變化。

4、食品安全

禁止食用生魚(yú)片、溏心蛋等未徹底加熱食物。冰箱存放的熟食需充分復熱，處理生熟食的刀具砧板分開(kāi)使用。外出就餐選擇衛生達標的餐廳，避免沙拉等冷加工食品。所有蔬果需流水沖洗30秒以上，能去皮的水果建議去皮食用。

5、膳食纖維

每日需25-30克膳食纖維，燕麥片作為早餐可提供約5克。每餐搭配200克綠葉蔬菜，西藍花、豌豆等淀粉類(lèi)蔬菜可部分替代主食。加餐可選擇蘋(píng)果、梨等帶皮水果，或20克左右的原味堅果。注意逐步增加纖維量以防脹氣。

孕中期建議采用三餐兩點(diǎn)制，正餐七分飽，上下午各加餐1次。烹飪以蒸煮燉為主，食用油每日25-30克。保證每日1600-2000ml飲水量，少量多次飲用。出現便秘可順時(shí)針按摩腹部，持續不適需就醫。定期產(chǎn)檢監測體重增長(cháng)，整個(gè)孕中期增重控制在5-6公斤為宜。保持適度運動(dòng)如孕婦瑜伽、散步等，避免空腹或餐后立即運動(dòng)。