盤(pán)點(diǎn)長(cháng)跑的三大動(dòng)作要領(lǐng)
關(guān)鍵詞：#長(cháng)跑
任何鍛煉方法都需要正確的動(dòng)作才能取得更好的效果。長(cháng)跑的動(dòng)作要點(diǎn)是什么？長(cháng)跑非常適合健身。你需要什么技能來(lái)練習長(cháng)跑？這篇文章將逐一回答你！
長(cháng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)
1、正確的跑步動(dòng)作
起跑后，肩膀稍微抬起，手臂彎曲成90度，隨著(zhù)跑步的節奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大，略上下彈動(dòng)，肩膀稍微抬起。
跑步時(shí)，大腿向前抬起，充分后踏，使腹部肌肉緊張；腳趾應朝前，后踏板應強壯，著(zhù)陸應柔軟，動(dòng)作應放松。
2、腳著(zhù)地動(dòng)作
全腳掌落地，然后過(guò)渡到前腳踏板。腿部后部肌肉會(huì )放松，跑步省力，但速度慢，適合大多數人和初學(xué)者通常的健身選擇。
3、控制腹肌
腹肌在長(cháng)跑中應適度緊張，注意呼吸，這本身就是呼吸器官功能的訓練，也是腹肌的鍛煉。在跑步時(shí)，腹部壓力增加。
腹肌的控制可以防止腹部下垂或突出，這對保持身體健康非常有效。當然，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，腹肌的力量會(huì )下降，可以適當地增加一些練習來(lái)增強腹肌。
長(cháng)跑有哪些技巧？
1、長(cháng)跑前做簡(jiǎn)單的熱身運動(dòng)
有些人不習慣熱身，但他們應該在跑步前熱身和放松雙腳。因為跑步對膝關(guān)節有很大的壓力，所以我們應該加強膝關(guān)節的熱身。
2、長(cháng)跑最好四步一呼吸
長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，參與人體主要器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。在跑步過(guò)程中，人體對氧氣的需求不斷增加。一般來(lái)說(shuō)，最好四步一步地呼吸，并盡量始終保持這種節奏。在呼吸方式方面，最好是鼻呼吸、口鼻混合。
長(cháng)跑開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應落后于肌肉活動(dòng)的需要，會(huì )出現腿沉、胸悶、哮喘等現象，尤其是那些經(jīng)常不鍛煉的人會(huì )感覺(jué)更強壯，但這是正常的。如果你感到不舒服，停下來(lái)走幾百米。如果你感到特別不舒服，停止長(cháng)跑。
3、跑完之后還是要走幾百米
長(cháng)跑后，有些人立即坐下來(lái)休息。跑步后不要立即停下來(lái)休息。跑步后，人體全身活動(dòng)，應使身體各部位慢慢放松，建議跑步后走幾百米，全身完全放松，然后做一些腰、腹部、腿、手臂活動(dòng)。
長(cháng)跑注意事項
首先要做的是跑步前熱身。田徑運動(dòng)容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其是下肢損傷的機會(huì )更大。長(cháng)跑前應該做5－10分鐘的熱身運動(dòng)，如行走和伸展運動(dòng)。
跑步后放松一下。跑步后不要立即停下來(lái)，繼續走三到五分鐘，直到全身放松，及時(shí)拉伸身體韌帶，必須保持一定的時(shí)間，長(cháng)期堅持會(huì )對提高身體質(zhì)量有很大的幫助。
節奏是跑長(cháng)跑時(shí)必須掌握的技能。這種節奏不僅是腳拍地的節奏，更重要的是如何調整腳拍地的頻率和呼氣的頻率。例如，你可以跑兩步或三步。這樣做可以有效地減輕疲勞。長(cháng)跑最好四步一呼吸，因為長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，尤其是呼吸系統。在跑步過(guò)程中，人體對氧氣的需求不斷增加。一般來(lái)說(shuō)，四步一呼吸是合適的，并盡量始終保持這種節奏。在呼吸方式上，最好混合鼻呼吸和口鼻。
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