胸小肌和前鋸肌的拉伸方法
胸小肌和前鋸肌的拉伸方法主要有靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、器械輔助拉伸、PNF拉伸和瑜伽體式拉伸。
1、靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸適合運動后放松肌肉。拉伸胸小肌時，可站在門框旁，將前臂貼于門框，身體緩慢前傾至胸部有牽拉感，保持15-30秒。拉伸前鋸肌需雙手交叉舉過頭頂，掌心向上，緩慢向一側(cè)傾斜身體，感受側(cè)肋部的拉伸。注意保持呼吸均勻，避免憋氣。
2、動態(tài)拉伸
動態(tài)拉伸適合運動前熱身。胸小肌可通過雙臂水平外展后快速收攏的動作激活，重復(fù)8-12次。前鋸肌可采用貓式伸展，跪姿時吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，動態(tài)活動肩胛骨周圍肌肉群。動作需控制幅度，避免彈震式拉伸。
3、器械輔助拉伸
使用泡沫軸可增強拉伸效果。胸小肌拉伸時將泡沫軸置于鎖骨下方，緩慢滾動按壓。前鋸肌拉伸需側(cè)臥，泡沫軸放于腋下肋骨處，通過上下移動身體進行放松。每組滾動30-60秒，注意避開骨骼突起部位。
4、PNF拉伸
本體感覺神經(jīng)肌肉促進術(shù)需他人輔助。拉伸胸小肌時，治療師一手固定肩胛骨，另一手引導患者手臂外展，在最大拉伸位進行等長收縮6秒后放松。前鋸肌PNF拉伸采用側(cè)臥位，輔助者按壓肋骨部位引導肌肉收縮-放松循環(huán)。
5、瑜伽體式拉伸
眼鏡蛇式可拉伸胸小肌，俯臥位用手撐起上半身，保持髖部貼地。前鋸肌適合采用側(cè)板式變體，單臂支撐時軀干向天花板方向旋轉(zhuǎn)。每個體式保持3-5個呼吸周期，注意循序漸進避免過度伸展。
日常可結(jié)合胸廓擴展訓練改善肌肉柔韌性，如靠墻天使動作。運動前后需充分熱身和放松，避免突然的暴力拉伸。若拉伸時出現(xiàn)刺痛或麻木感應(yīng)立即停止，長期肌肉緊張建議咨詢康復(fù)治療師制定個性化方案。保持規(guī)律拉伸有助于預(yù)防圓肩駝背等體態(tài)問題。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
下一篇：整個胸腔都疼 背也疼
