健身必吃的幾種補劑食物
健身人群常需補充蛋白質、健康脂肪、復合碳水、維生素礦物質及功能性食物五類營養(yǎng)素。主要有乳清蛋白、堅果類、燕麥、復合維生素片和支鏈氨基酸。
1、乳清蛋白：
乳清蛋白是肌肉修復的關鍵原料，生物價高達104，吸收率優(yōu)于植物蛋白。訓練后30分鐘內(nèi)補充20-30克可最大化肌蛋白合成速率，乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白。市售產(chǎn)品常見濃縮乳清、水解乳清等形態(tài)，搭配牛奶或香蕉食用能提升吸收效率。
2、堅果類：
杏仁、核桃等堅果提供優(yōu)質不飽和脂肪酸，每100克含35-60克脂肪且富含維生素E。適量攝入有助于維持睪酮水平，建議選擇原味產(chǎn)品每日攝入15-20克。運動前食用可延長耐力表現(xiàn)，但需注意控制總量避免熱量超標。
3、燕麥：
低GI值的燕麥是理想的慢碳來源，β-葡聚糖成分能延緩血糖波動。訓練前2小時食用50克干燕麥可提供持續(xù)能量，搭配乳清蛋白能形成完整氨基酸譜。即食燕麥與鋼切燕麥在營養(yǎng)保留方面存在差異，建議優(yōu)先選擇加工程度低的產(chǎn)品。
4、復合維生素：
高強度訓練會加速水溶性維生素流失，復合補充劑可彌補飲食缺口。重點關注維生素D3促進鈣吸收、B族維生素參與能量代謝、維生素C減少氧化損傷。選擇運動型配方時需注意鐵、鋅等微量元素含量，避免與高纖維食物同服影響吸收。
5、支鏈氨基酸：
亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成支鏈氨基酸，能直接參與肌肉合成代謝。耐力訓練期間補充可減少肌肉分解，建議按每公斤體重0.1克計算單次用量。乳清蛋白中天然含有約25%支鏈氨基酸，額外補充需評估日常蛋白質總攝入量。
健身營養(yǎng)補充需遵循個體化原則，基礎飲食應占總營養(yǎng)攝入的80%以上。增肌期每日每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質，減脂期需保持20-30%優(yōu)質脂肪攝入。訓練后及時補充碳水與蛋白質的3：1比例混合物，空腹訓練前可食用5-10克支鏈氨基酸。定期監(jiān)測體成分變化調(diào)整補充方案，特殊體質人群建議在營養(yǎng)師指導下制定計劃。天然食物優(yōu)先于補劑，深海魚、藜麥、牛油果等超級食物也應納入日常膳食。
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