健身人群選擇蛋白粉或奶粉需根據(jù)營(yíng)養(yǎng)需求和訓(xùn)練目標(biāo)決定，蛋白粉更適合增肌需求，奶粉更適合日常營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。主要考慮因素有蛋白質(zhì)含量、吸收速度、額外營(yíng)養(yǎng)成分、適用場(chǎng)景、價(jià)格成本。

1、蛋白質(zhì)含量：

乳清蛋白粉的蛋白質(zhì)含量通常在70%-90%，遠(yuǎn)高于全脂奶粉的20%-25%。分離乳清蛋白純度更高，適合嚴(yán)格控脂的健身者。奶粉中的酪蛋白屬于慢吸收蛋白，適合作為基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

2、吸收速度：

蛋白粉中的乳清蛋白吸收速度約2-3小時(shí)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充能快速修復(fù)肌纖維。奶粉中的酪蛋白需要4-6小時(shí)消化，適合睡前補(bǔ)充維持夜間氨基酸供給。水解蛋白粉吸收最快但價(jià)格較高。

3、營(yíng)養(yǎng)成分：

奶粉含有天然乳鈣、維生素B族和礦物質(zhì)，對(duì)骨骼健康更有益。蛋白粉多數(shù)經(jīng)過(guò)脫脂處理，脂肪和碳水化合物含量更低。部分復(fù)合蛋白粉會(huì)添加支鏈氨基酸和肌酸等運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)劑。

4、適用場(chǎng)景：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后建議選擇蛋白粉，能快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)缺口。日常加餐或早餐可用奶粉搭配谷物，提供持續(xù)能量。減脂期更適合低糖蛋白粉，增肌期可選擇添加碳水化合物的增肌粉。

5、經(jīng)濟(jì)成本：

普通奶粉單價(jià)較低但蛋白質(zhì)含量少，實(shí)際蛋白質(zhì)獲取成本與中端蛋白粉相當(dāng)。高端水解蛋白粉價(jià)格可達(dá)普通奶粉3-5倍。學(xué)生群體可考慮性價(jià)比高的濃縮乳清蛋白搭配飲食補(bǔ)充。

建議健身人群根據(jù)訓(xùn)練周期動(dòng)態(tài)調(diào)整補(bǔ)充策略：大重量訓(xùn)練日優(yōu)先選用乳清蛋白粉，休息日可用奶粉作為蛋白質(zhì)來(lái)源之一。同時(shí)要保證基礎(chǔ)飲食中瘦肉、雞蛋、豆制品的攝入，避免完全依賴補(bǔ)充劑。乳糖不耐受者應(yīng)選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉，腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)總量。搭配適量碳水化合物能提升蛋白質(zhì)利用率，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充比例建議按體重每公斤0.3克蛋白質(zhì)配合0.6克碳水。長(zhǎng)期使用蛋白粉需注意水分補(bǔ)充，每日飲水量不應(yīng)少于每公斤體重30毫升。