71歲防便秘3年，發(fā)現腸道通暢的4個(gè)好辦法，效果挺好的
關(guān)鍵詞：#便秘
清晨的陽(yáng)光透過(guò)窗簾，71歲的張阿姨正在陽(yáng)臺上悠閑地喝著(zhù)溫水。自從找到這套腸道調理方法，她再也不用為如廁問(wèn)題發(fā)愁了。這些簡(jiǎn)單易行的小技巧，都是她從日常生活里一點(diǎn)點(diǎn)摸索出來(lái)的寶貴經(jīng)驗。
一、晨起一杯溫水喚醒腸道
1、選擇40℃左右的溫開(kāi)水
溫度過(guò)高會(huì )損傷食道黏膜，過(guò)涼則刺激腸胃。用保溫杯提前裝好溫水，醒來(lái)第一時(shí)間飲用效果最佳。
2、小口慢飲200-300ml
快速大量飲水容易引起胃脹，建議分5-6次咽下?？梢赃吺犷^邊喝水，既活動(dòng)身體又給腸道溫和刺激。
3、配合順時(shí)針腹部按摩
喝完水后平躺，用掌心圍繞肚臍做環(huán)形按摩。注意力.度要輕柔，持續3-5分鐘即可。
二、飲食中的纖維素搭配技巧
1、主食粗細糧混搭
在白米飯中加入1/3的糙米或燕麥，既能保證口感又能增加膳食纖維。推薦嘗試紅薯飯、南瓜粥等易消化的搭配。
2、蔬菜要"彩虹搭配"
每天保證3種以上顏色的蔬菜，如綠色的菠菜、橙色的胡蘿卜、紫色的甘藍。注意葉菜和根莖類(lèi)各占一半。
3、水果選帶籽的種類(lèi)
火龍果、獼猴桃、草莓等帶籽水果富含可溶性纖維。但糖尿病患者要注意控制攝入量。
三、適合長(cháng)者的溫和運動(dòng)方案
1、飯后散步20分鐘
不需要走太快，保持能正常說(shuō)話(huà)的速度。建議穿軟底鞋在平坦路面行走，避免關(guān)節負擔。
2、椅子上的提肛運動(dòng)
坐在穩固的椅子上，緩慢收縮肛門(mén)3秒后放松。每組10次，每天做3組，能增強盆底肌力量。
3、睡前下肢按摩
從腳踝向大腿方向輕輕推按，配合嬰兒油效果更好。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)下肢血液循環(huán)。
四、建立規律的排便習慣
1、固定如廁時(shí)間
選擇晨起或早餐后等相對空閑的時(shí)間段，即使沒(méi)有便意也去馬桶上坐5分鐘。
2、采用正確排便姿勢
腳下墊個(gè)小凳子，上身微微前傾。這個(gè)姿勢能減少用力，避免血壓驟升。
3、保持放松心態(tài)
準備些輕松的讀物放在衛生間，避免因焦慮影響排便。切忌長(cháng)時(shí)間看手機分散注意力。
這些方法看著(zhù)簡(jiǎn)單，關(guān)鍵在于日復一日的堅持。張阿姨剛開(kāi)始實(shí)施時(shí)也經(jīng)歷過(guò)反復，但三個(gè)月后效果就逐漸顯現?，F在她每天清晨都能輕松完成"任務(wù)"，整個(gè)人氣色都好了很多。記住，腸道健康就像養花，急不得也馬虎不得，用對方法慢慢調理才是王道。
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