眼睛健康需要補充的營(yíng)養主要有葉黃素、維生素A、omega-3脂肪酸、鋅、維生素C。

1、葉黃素：

葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑區的重要組成成分，具有過(guò)濾藍光和抗氧化作用。長(cháng)期用眼過(guò)度或年齡增長(cháng)會(huì )導致葉黃素流失，可能引發(fā)黃斑變性。深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍含量較高，每日建議攝入6-10毫克。對于長(cháng)期使用電子設備的人群，適當補充葉黃素可減輕視疲勞。

2、維生素A：

維生素A是構成視紫紅質(zhì)的關(guān)鍵物質(zhì)，缺乏會(huì )導致夜盲癥和干眼癥。動(dòng)物肝臟、蛋黃、乳制品富含維生素A，植物性食物中的β-胡蘿卜素可在體內轉化。成人每日推薦攝入量男性為900微克，女性為700微克。過(guò)量補充可能引起中毒，需注意控制劑量。

3、omega-3脂肪酸：

DHA是視網(wǎng)膜細胞膜的主要成分，能改善干眼癥和維持視覺(jué)發(fā)育。深海魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)含量豐富，建議每周食用2-3次。對于素食者可通過(guò)亞麻籽、核桃等植物來(lái)源補充ALA，但轉化效率較低。臨床研究顯示omega-3可降低老年性黃斑變性風(fēng)險。

4、鋅：

鋅參與維生素A代謝和視黃醛形成，缺乏會(huì )影響暗適應能力。牡蠣、瘦肉、堅果是良好來(lái)源，每日建議攝入量男性11毫克，女性8毫克。糖尿病患者更易出現鋅缺乏，需特別注意監測。過(guò)量補鋅可能干擾銅吸收，建議通過(guò)均衡飲食獲取。

5、維生素C：

維生素C是角膜和房水的重要抗氧化劑，能延緩白內障進(jìn)展。柑橘類(lèi)水果、獼猴桃、彩椒含量較高，每日推薦攝入100毫克。吸煙者需要增加35毫克攝入量。維生素C與維生素E協(xié)同作用可增強眼部抗氧化防御系統。

日常飲食應注重多樣化搭配，每周攝入20種以上食物。深色蔬菜每天300-500克，水果200-350克，魚(yú)類(lèi)每周至少2次。避免高糖高脂飲食，控制烹飪用油量。戶(hù)外活動(dòng)時(shí)佩戴防紫外線(xiàn)眼鏡，每用眼20分鐘遠眺20秒。定期進(jìn)行視力檢查，40歲以上建議每年檢查眼底。保持充足睡眠有助于淚液分泌和角膜修復。