運(yùn)動(dòng)后適量攝入高蛋白、低升糖指數(shù)的食物有助于減肥，如雞胸肉、雞蛋、西藍(lán)花、燕麥片、希臘酸奶等。運(yùn)動(dòng)后飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與熱量控制，避免高糖高脂食物。

雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，每100克約含31克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)可幫助修復(fù)運(yùn)動(dòng)后受損的肌肉纖維，提高基礎(chǔ)代謝率。建議選擇水煮或烤制方式，避免油炸。搭配蔬菜食用能增加膳食纖維攝入，延緩血糖上升。

雞蛋是完整的蛋白質(zhì)來(lái)源，含有人體所需全部必需氨基酸。運(yùn)動(dòng)后食用1-2個(gè)水煮蛋可促進(jìn)肌肉合成，蛋黃中的卵磷脂有助于脂肪代謝。對(duì)膽固醇敏感者需控制蛋黃攝入量，蛋白部分可放心食用。

西藍(lán)花富含維生素C和膳食纖維，熱量?jī)H為每100克35千卡。其含有的蘿卜硫素可幫助調(diào)節(jié)脂肪代謝，膳食纖維能增加飽腹感。建議焯水后涼拌或清炒，保留更多營(yíng)養(yǎng)成分。

燕麥片屬于低升糖指數(shù)碳水化合物，富含β-葡聚糖可延緩胃排空。運(yùn)動(dòng)后30克燕麥片搭配牛奶，既能補(bǔ)充糖原又不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)。選擇原味燕麥避免添加糖分，可加入少量堅(jiān)果增加健康脂肪。

希臘酸奶蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的2倍，同時(shí)含有益生菌。運(yùn)動(dòng)后攝入200克無(wú)糖希臘酸奶，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)又有利于腸道健康?？商砑铀{(lán)莓等低糖水果增加風(fēng)味，避免蜂蜜等高糖配料。

運(yùn)動(dòng)后30分鐘至2小時(shí)是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充窗口期，建議分次補(bǔ)充200-300毫升水分。除上述食物外，三文魚(yú)、藜麥、菠菜等也是優(yōu)質(zhì)選擇。需注意個(gè)體差異，乳糖不耐受者應(yīng)避免乳制品，胃腸功能較弱者需減少粗纖維攝入。長(zhǎng)期減肥需結(jié)合飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整與規(guī)律運(yùn)動(dòng)，單次運(yùn)動(dòng)后飲食僅起輔助作用。若出現(xiàn)頭暈、乏力等低血糖癥狀，可適量補(bǔ)充快碳后及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。